현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 금요일, 돼지고기 애호박짜글이

재료를 듬성듬성 썰어 넣고 바짝 조리면 금세 완성된다. 사진 쿠킹

돼지고기에 애호박을 넣고 끓인 짜글이입니다. ‘짜글짜글’ 끓는 소리에서 이름이 지어졌다는 짜글이의 국물은 찌개보다 적고, 두루치기보단 많은 게 포인트라고 하죠. ‘돼지고기 애호박짜글이’ 역시 국물을 자박하게 끓여 완성합니다. 애호박은 취향에 따라 큼직하게 썰어 푹 익혀도 좋고, 반달로 썰어 아삭한 식감을 살려도 좋습니다. 짜글이의 국물을 듬뿍 머금어 매콤달콤해진 애호박 역시 짜글이를 먹는 즐거움 중 하나이죠.

호박은 소화가 잘되고 각종 비타민이 풍부하며 섬유소도 많습니다. 이연희 영양사는 “호박에 함유된 베타카로틴이란 항산화 영양소는 체내 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 항산화 영양소를 쉽게 풀이하면 피부에는 안티에이징 효과를, 질환으로는 항암작용을 돕는다고 이해할 수 있다”고 설명합니다. 베타카로틴은 늙은 호박 그리고 단호박에 특히 더 많지만, 단호박은 100g에 탄수화물 15g 정도로 탄수화물 함량이 많아(애호박의 탄수화물 함량은 100g에 5g 정도) 섭취를 주의하는 게 좋습니다.

돼지고기를 볶을 때는 간장이나 새우젓을 넣어보세요. 고기에 간이 배어 더 맛있습니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “간장이나 새우젓은 재료의 맛을 상승시켜주는 역할을 한다”고 말합니다. 이른바 ‘감칠맛’이죠. 예를 들어 간장의 원재료인 콩 단백질 성분과 돼지고기의 아미노산 성분이 만나 상승효과를 내는 것과 같은 원리입니다. 또한, 새우젓에는 단백질분해효소(프로테아제)와 지방분해효소(리파아제)가 많아 돼지고기의 소화를 돕는 역할을 합니다.

돼지고기 애호박짜글이 레시피

재료(2인분)
돼지고기 앞다리살(불고기용) 80g, 애호박 75g, 양파 25g, 대파 10g, 홍고추 3g, 다진 마늘 1.5작은술(7g), 후춧가루 약간(0.3g), 식용유 1.5작은술(7g)
양념: 고추장 1.5작은술(8g), 고운 고춧가루 1작은술(6g), 올리고당 1작은술(4g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 새우젓 0.5작은술(3g), 진간장 1작은술(5g), 물 80mL

만드는 법
1. 돼지고기는 3×3㎝ 크기로 두툼하게 썰고, 애호박은 1㎝ 두께로 자른 뒤 1/4 등분 해 부채꼴 모양으로 썬다.
2. 양파는 채 썰고, 대파와 홍고추는 송송 한다.
3. 팬에 식용유를 두르고 돼지고기, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 중약불에서 약 80% 정도 익힌다.
4. ③의 팬에 애호박을 넣고 애호박이 50% 정도 익으면 물과 짜글이 양념을 넣어 자박하게 끓인다.
5. ④의 팬이 끓어오르면 양파, 홍고추, 대파를 넣고 한소끔 더 끓여 완성한다.

돼지고기 애호박짜글이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
현미밥 위에 짜글이 한 숟갈 얹어 쓱쓱 비벼 먹으니 돼지고기와 애호박, 구수한 현미의 맛이 잘 어우러졌다. 재료를 손질하고 볶고 끓이는 과정을 합쳐도 총 조리 시간이 20분을 넘지 않았다. 좀 더 칼칼한 맛을 원한다면 고춧가루양을 늘리는 것을 추천한다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr