'뇌 나이' 궁금한 사람 '이것' 해보세요

클립아트코리아 제공

사람의 뇌는 20대까지 성장하고 40대가 되면 서서히 노화한다. 뇌의 노화를 가장 잘 보여주는 것이 바로 뇌의 부피다. 보통 성인 뇌의 부피는 최대 1350cc 정도지만 세월이 흐르면 부피가 점점 줄어들어 65세가 되면 20세와 비교해 10% 정도 줄어든다. 나이가 들면서 뇌가 줄어드는 이유는 신경세포 수상돌기가 줄고 신경세포 간의 시냅스 연결이 감소하기 때문이다. 1000억 개가 넘는 뇌 신경세포는 서로 연접하면서 정보 전달이 이뤄진다. 정보 전달이 이뤄지는 지점이 바로 시냅스다. 뇌기능이 좋다는 것은 시냅스 연결이 잘 돼 신경세포 간 네트워크가 잘 작동한다는 것을 의미한다. 시냅스가 손상되면 연결된 신경세포가 약해지고 파괴되면서 기억력이 떨어진다고 느낀다.  뇌의 부피를 재보면 좋겠지만, 병원에 가서 영상 검사를 받지 않는 한 어렵다. 뇌 나이를 간단하게 확인하는 방법이 있다.

◇나의 뇌 나이는?
1. 매일 7시간 이상 수면을 취한다.
2. 매일 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹고 있다.
3. 블루베리, 라즈베리 등 베리류 과일을 매일 먹는다.
4. 생선을 일주일에 3회 이상 먹는다.
5. 오메가3 지방산이나 아마씨 성분이 들어간 건강식품을 주 5회 이상 먹는다.
6. 매일 종합비타민제와 엽산 보조식품을 먹는다.
7. 저용량 아스피린 요법(심혈관질환 고위험군 해당)을 유지하고 있다.
8. 일주일에 5회 정도 포도주스(약한 와인의 경우 하루 1잔 이하)를 마신다.
9. 거의 매일 30분 이상 운동한다.
10. 독서, 암기, 기억, 계산, 분석과 관련된 활동을 주 5회 이상 한다.
11. 총콜레스테롤 수치가 200mg/dL 미만이다.
12. 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만이다.
13. 기억력 손실 없이 80세 이상 산 가족 구성원이 있다.
14. 비만이 아니다.
15. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 올리브오일 위주의 지중해식 식단을 유지한다.
16. 버터나 마가린 대신 올리브오일 등 불포화지방을 이용해 요리한다.
17. 흡연한 적 없다.
18. 혈압 수치가 정상이다.
19. 당뇨가 없다.
20. 대사증후군이 없다.
21. 코골이, 수면 무호흡, 불면증 같은 수면장애가 없다.
22. 스트레스를 통제할 수 있다.
23. 나를 지지해주고 함께 즐겁게 보낼 수 있는 친구, 가족이 있다.
24. 단기기억 혹은 장기기억 장애가 없다.
25. 알츠하이머 예방을 위해 노력할 의지가 있다.

<결과>
23~25개 해당=자신 나이에서 15년을 빼면 뇌 나이다. 뇌가 매우 건강하다.
20~22개 해당=자신 나이에서 10년을 빼면 뇌 나이다. 건강을 잘 돌보고 있는 상태다.
15~19개 해당=실제 나이와 뇌 나이가 동일하다. '아니오' 라고 대답한 문항을 잘 살펴보자.
12~14개 해당=자신 나이에서 5년을 더하면 뇌 나이다. 치매 위험이 높으므로 생활습관 개선이 필요하다.
0~11개 해당=자신 나이에서 10년을 더하면 뇌 나이다. 뇌 노화가 상당부분 진행됐을 가능성이 크다. 병원 상담을 받아보자.
출처= 미국 서던캘리포니아대학

◇뇌 자극해야 뇌 덜 늙어
뇌 노화 예방법은 읽고, 쓰고, 말하고, 새로운 것을 경험하는 것이다. 나이가 들어서도 평생 인지활동을 해야 한다는 것을 기억해야 한다. 새로운 것을 배우는 것은 뇌를 자극하는 일이다. 집에서 가까운 평생학습관 등에 가서 역사, 문학, 미술, 무용 같은 수업을 들으면 좋다. 수업을 듣기 여의치 않다면 평소 글씨를 읽고 쓰는 것도 큰 도움이 된다.  ‘신문 일기’가 도움이 된다.  일반적인 일기는 별 도움이 안 된다. 평소 생활이 비슷해 내용이 비슷할 수밖에 없기 때문. 기사 한 꼭지를 정해 3번 정독을 한 다음에 방금 읽었던 것을 기억한 다음 육하원칙에 따라 다시 써보면 좋다. 기억이 안 난다면 비워두고 다시 기사를 읽은 다음에 쓰면 된다. 이런 신문일기를 주 3회 이상하면 인지 자극에 큰 도움이 된다.

일주일에 150분 땀나는 유산소 운동, 5대 영양소를 갖춘 식사를 규칙적으로 하는 것은 뇌 건강의 기본이다. 최근 루테인, 제아잔틴, 베타 크립토잔틴 같은 카르티노이드 계열의 항산화 영양소가 뇌 노화로 인한 치매를 예방한다는 결과가 발표됐다.