삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 목요일, 삼치구이와 파채

담백한 삼치구이엔 산뜻한 파채와 새콤달콤한 소스가 제격이다. 사진 쿠킹

구운 삼치는 고소하면서도 담백해 밥반찬으로 인기가 참 좋죠. 그런데 삼치 인기가 옛날부터 좋았던 건 아니었던 모양입니다. 삼치는 해안지방에서는 즐겨 먹었지만, 내륙에선 인기가 없었다고 전해집니다. 어느 강원도 관찰사가 삼치를 먹고 그 맛에 빠져 한양의 정승에게 선물로 보냈는데, 정작 삼치를 먹은 정승은 입맛을 잃어버렸다는 일화가 있으니까요.

고등엇과인 삼치는 등푸른생선에 속합니다. 등푸른생선은 어획되는 순간 빠르게 부패하는데, 심지어 삼치는 살이 연해 더 빨리 무른다고 합니다. 대신 등푸른생선의 대표적인 성분은 불포화지방산 중 하나인 DHA와 EPA이죠. 뇌 기능을 촉진하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

‘삼치구이와 파채’는 바삭하게 구운 삼치에 파채를 곁들여 먹는 요리입니다. 삼치는 프라이팬에 구워도 되고 오븐을 이용해도 됩니다. 프라이팬에 구우면 살이 촉촉하고 부드럽지만, 주변에 기름이 많이 튀고 비린내가 날 수 있죠. 이런 점을 보완하고 싶다면 오븐을 추천합니다. 10분 정도 예열한 오븐에 삼치 껍질 쪽을 먼저 구운 다음, 살코기 부분으로 뒤집어서 구우면 됩니다.

프라이팬에 구울 때는 생선이 눌어붙지 않도록 팬을 불에 충분히 달군 다음, 단백질이 잘 응고될 수 있게 생선 표면에 기름을 두르고 약 10분간 구우면 됩니다. 삼치에 살짝 전분 가루를 발라 구우면 살이 부서지지 않고 더 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 혹시 ‘삼치구이와 파채’만으로 채소가 부족하다고 느낀다면, 파프리카를 채 썰어 파채에 넣어보세요. 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있는 건 물론이고, 의외로 잘 어울리는 맛 조합이랍니다.

삼치구이와 파채 레시피

재료(2인분)
삼치(구이용) 190g, 파채 40g, 식용유 2작은술(9g), 소금 한 꼬집(1.7g), 후춧가루 약간(0.2g)
양념: 진간장 1작은술(6g), 식초 0.5작은술(3g) 올리고당 0.5작은술(2g), 알룰로스 0.5작은술(3g), 다진 마늘 약간(1g), 물 6mL

만드는 법
1. 삼치는 손질한 뒤 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2. 식용유를 두른 팬에 삼치를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 등껍질 부분을 먼저 굽고 나중에 살코기 부분으로 뒤집어 한 번 더 굽는다. 오븐을 사용할 때는, 10분 정도 오븐을 예열한 뒤 220℃에서 12분간 굽는다.
3. 파채는 매운맛을 빼기 위해 찬물에 10분간 담가 헹구고 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
4. 양념 재료를 한데 넣고 고루 섞는다.
5. 구운 삼치를 그릇에 담은 뒤 그 위에 파채를 올리고 ④의 양념을 뿌려 완성한다.

삼치구이와 파채의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
삼치에 파채와 소스만 올렸을 뿐인데 평소 먹던 삼치구이와는 전혀 다른 느낌으로 즐길 수 있었다. 요즘은 마트에서 파채를 쉽게 구할 수 있기 때문에 평소처럼 삼치를 굽고 소스만 섞어두면 만드는 과정 자체는 생각보다 간단하다. 파채가 억셀 때는 소스에 살짝 버무려 숨을 죽인 후 삼치 위에 올려도 좋을 듯하다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr