기억력 뚝 떨어졌다면… ‘이런 습관’ 꼭 고쳐야

노화로 말미암은 기억력 감퇴 속도를 늦추려면 매일 7~8시간 푹 자고, 꾸준히 운동해야 한다./사진=게티이미지뱅크

나이가 들면 기억력이 떨어진다. 뇌세포 수가 줄어드는데다 세포 간 연결망도 감소하기 때문이다. 노화를 막는 건 불가능하다. 그러나 평소 생활 습관을 달리하면 기억력 감퇴 속도를 늦출 수 있다.

◇지나치게 적게 혹은 많이 자지 않기
잠은 7~8시간만 적당히 자는 게 좋다. 9시간 이상 자거나 5시간 이하로 자면 기억력에 악영향을 미칠 수 있다. 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구팀이 약 40만 명을 대상으로 평소 수면 시간과 기억력 간 상관관계를 살핀 결과, 적정 수면시간을 지키는 사람들의 기억력이 가장 뛰어난 것으로 나타났다. 기억력 검사는 제시된 카드 6장을 보고 각각의 위치를 암기한 후, 기억에 의지해 카드 배치를 다시 맞춰보는 방식으로 진행됐다. 수면시간이 9시간이거나 5시간 이하인 사람은 7시간을 잔 사람보다 실수할 확률이 5% 높았다. 수면시간이 10시간일 경우 7시간일 때보다 실수 확률이 무려 11% 높았다.

◇기름진 음식 자주 먹지 않기
지방이 많은 육류·튀김 등 기름진 음식을 자주 먹으면 기억력이 빨리 떨어질 수 있다. 기억력을 유지하려면 뇌의 ‘해마’라는 부분에 혈류가 원활히 공급돼, 해마에 영양을 공급하고 독성물질 등 노폐물을 제거해야 한다. 그러나 기름진 음식을 자주 먹으면 혈관에 염증이 생겨 뇌혈관이 손상된다. 콜레스테롤이 혈관 내벽에 축적돼 뇌혈관의 폭이 좁아지기도 한다. 해마가 피를 제대로 공급받을 수 없게 되는 것이다. 실제로 하버드데 우마 나이두 교수가 1만 8080명을 대상으로 조사한 결과, 평소에 튀긴 음식을 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 학습 능력과 기억력이 낮은 것으로 나타났다. 뇌혈관을 건강하게 하려면 ▲비타민 B6·C·E ▲카로티노이드 ▲폴리페놀 등 항산화 효과가 있는 영양소를 먹어야 한다. 연어, 호두, 시금치 등에 이들 영양소가 풍부하다.

◇지금부터라도 꾸준히 운동하기
기억력을 유지하는 덴 꾸준한 운동만 한 게 없다. 한 번만 운동해도 뇌가 더 건강해진다. 이와 관련해 미국 아이오와대 연구팀은 60~80세 노인 34명의 뇌를 운동 전후로 스캔하고, 기억력을 검사하는 실험을 진행했다. 노인들은 20분 동안 두 차례에 걸쳐 자전거를 탄 게 다였지만, 운동 후 내측 측두엽과 전두엽 피질이 세포 간 연결이 증가한 게 관찰됐다. 내측 측두엽과 전두엽 피질 모두 기억과 관련된 뇌 부위다. 사람의 얼굴을 기억하는 기억력 검사 점수 역시 운동 전보다 후에 더 높았다.

운동이 기억력을 향상시킨다는 연구 결과는 이 밖에도 많다. 숨차고 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 5번 하면 치매 발생 위험이 약 40% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 운동하면 뇌세포와 뇌로 가는 혈류가 활성화되기 때문으로 추정된다.