체중 줄이고 싶은 여성, '이 기간'에 운동 해보세요

여성은 월경 주기에 맞춰 운동하면 더 효과적으로 체지방은 감량할 수 있다./사진=클립아트코리아

여성은 월경 주기에 맞춰 운동하면 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있다.

실제로 2016년 'American Journal of Clinical Nutrition'에 발표된 한 연구에서 6개월동안 다이어트를 시도한 31명의 여성을 추적한 결과, 식단과 운동을 월경 주기에 맞춘 여성 그룹이 체중을 훨씬 많이 감소한 것으로 확인됐다. 월경 주기에 맞춘 여성은 체중 14.3%를 감소했지만, 월경 주기를 고려하지 않고 식이요법과 운동 계획을 시행한 여성 그룹은 체중 8.3%만 줄어든 것으로 확인됐다.

▶난포기=월경이 끝난 이후 난포기는 고강도 운동을 하기 딱 좋은 시기다. 난포기는 난자가 성숙하는 기간으로 흔히 28일 주기를 기준으로 월경 시작일부터 배란일(월경 시작 후 14일)까지를 말한다. 난포기엔 에스트로겐과 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 낮아져 통증에 강해지고, 회복 효과도 향상된다. 또 프로게스테론 수치가 감소해 피하지방도 평소보다 잘 쌓이지 않는 시기라, 같은 운동을 하더라도 체중 감량 효과가 더 클 수 있다. 고강도 인터벌, 스프린트, 크로스핏 등의 운동이 추천된다.

▶배란기=난소에서 난자를 배출하는 시기인 배란기에는 고강도 운동을 하면 경련통이 심해질 수 있으니 운동 강도를 난포기 때보단 약간 낮추는 것이 좋다. 특히 복부에 압박이 심해지면 배란통이 악화될 수 있다.

▶황체기=배란이후 월경되기 전 단계인 황체기에는 프로게스테론의 수치가 급격히 올라간다. 프로게스테론은 근육, 인대 등 온몸을 이완시켜, 운동 전 스트레칭이 매우 중요하다. 고강도 운동을 하면 부상이 생길 수 있어 주의해야 한다. 강도 높은 운동보다는 중저강도 운동을 하는 것이 좋다.

▶월경기=자궁에서 출혈이 발생하는 월경 기간에는 월경통이 있을 수도 있고, 피로도도 높아진다. 따라서 요가와 스트레칭 등 저강도 운동을 해주는 것이 좋다. 운동을 아예 쉬는 것보단 가볍게 걷기 등 운동을 해주는 것이 월경통 완화에도 도움이 된다.