배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 수요일, 배추 돼지고기덮밥

배추가 듬뿍 들어있어 보기에도 풍성하고 먹고 나면 속도 든든하다. 사진 쿠킹팀

노란 속을 날로 먹어도 맛있지만, 익혀 먹으면 단맛이 더 풍부해지는 게 배추의 매력이죠. 특히 가을부터 겨울까지 나는 배추는 수분이 많고 단맛도 더 강합니다. 배추의 고소한 맛은 시스틴(cystine)이라는 아미노산과 환원당에서 난다고 합니다. 시스틴은 항산화 작용을 하고 숙취 해소에 좋다고 하죠.

이혜경 영양사는 “특히 배추를 국으로 끓였을 때 시스틴 성분이 구수한 맛을 낸다”면서 “된장국, 전골, 샤부샤부 같은 국물 요리에 배추를 넣으면 특유의 시원한 맛과 감칠맛을 낼 수 있다”고 말합니다. 배추는 항암물질인 글루코시놀레이트(glucosinolate)도 함유하고 있습니다. 배추와 양배추, 무, 브로콜리 같은 십자화과 채소에 많은 물질로 항균과 살충 작용을 한다고 알려져 있죠. 글루코시놀레이트는 생으로 맛보면 쌉싸름하지만, 발효하거나 가열하면 구수한 감칠맛을 낸다고 합니다.

구수한 감칠맛 내는 배추를 역시 감칠맛 강한 돼지고기와 함께 볶아낸 요리가 바로 ‘배추 돼지고기 덮밥’입니다. 더 풍부한 맛과 향을 내고 싶다면 파 기름을 충분히 내서 고기를 볶아보세요. 참기름 대신 고추기름(2g)을 넣고 조리해도 맛있습니다. 덮밥의 밥은 찬밥을 사용해도 됩니다. 소스를 얹기 전에 전자레인지에 살짝 돌려주세요. 배추는 초록색 겉잎을 버리지 말고 꼭 사용하세요. 배추에는 비타민A와 비타민C가 풍부한데, 대부분 녹색 잎에 많이 들어있기 때문입니다. 쓰고 남은 배추는 겉잎을 말려 우거지로 만들어두면 좋습니다. 말린 우거지는 삶아서 수분을 제거하고 한 번 먹을 만큼 포장해 냉동 보관하면 됩니다.

배추 돼지고기덮밥 레시피

재료(2인분)
돼지고기 앞다리살(불고기용) 60g, 현미밥 140g, 배추 135g, 대파 30g, 양파 25g, 깻잎 3g, 청양고추 3g, 식용유 2작은술(9g), 다진 마늘 1.5작은술(8g), 다진 생강 약간(1g), 참기름 2g(0.5작은술), 후춧가루 약간(0.4g)

양념: 진간장 2작은술(10g), 올리고당 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 고운 고춧가루 1작은술(5g)

만드는 법
1. 배추와 깻잎은 4×5㎝ 크기로 자르고, 양파는 채 썬다. 대파와 청양고추는 송송 썬다. 돼지고기는 한입 크기로 자른다.
2. 팬에 식용유를 두르고 돼지고기와 다진 마늘, 다진 생강, 후춧가루를 넣고 고기가 익을 때까지 중약불에서 볶아준다.
3. ②의 팬에 양파와 배추를 넣고 채소의 숨이 죽을 때까지 볶다가 양념을 넣고 볶는다. 이때 배추가 무르지 않게 아삭한 맛을 살려주는 것이 중요하다.
4. 팬에 깻잎과 청양고추, 대파를 넣고 1분 정도 볶다가 참기름을 넣고 완성한다.

배추 돼지고기덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
배추의 은은한 단맛과 감칠맛이 매력적인 덮밥이다. 고기나 채소의 분량에 비해 양념의 분량이 적은 편이라 재료 고유의 맛이 더 잘 느껴진다. 담백하지만 계속 숟가락을 들게 하는 맛이다. 배추가 듬뿍 들어있어 다 먹고 나서도 속이 편하다는 점도 좋았다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr