감자, 껍질째 삶을까? 벗겨서 삶을까?

감자는 가급적 껍질째 삶아야 비타민C 손실을 줄일 수 있다./사진=클립아트코리아

다양한 영양소가 함유된 식재료라도 조리방법에 따라 영양성분이 손실될 수 있다. 식품의 건강 효능을 줄이는 조리방법에 대해 알아본다.

◇감자 썰어서 삶기
감자는 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 비타민C가 많이 손실된다. 감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과가 있다. 그런데 비타민C는 수용성 비타민이라 썰어 삶으면 영양소가 물에 녹아 손실될 위험이 높다. 감자는 가급적 껍질째 삶는 게 좋다. 감자의 조리방법에 따른 비타민C 함량 변화 연구에 의하면, 감자를 껍질째 삶았을 때는 비타민C가 15.3% 파괴되지만 껍질을 벗겨서 삶으면 24.1% 파괴된다.

◇시금치 잘라 데치기
시금치는 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹으면 베타카로틴이 증가한다. 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거하며 체내에서 비타민A로 전환돼 세포의 성장, 발달 등을 돕는다. 한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 조직이 부드러워져 베타카로틴 함량이 높아진다. 단, 시금치를 잘라서 데치면 잘린 단면으로 비타민C 등 영양소가 손실돼 주의해야 한다. 시금치는 통째로 데친 후, 자르는 게 좋다.

◇산나물 소금 넣어 데치기
소금을 넣은 물에 산나물을 데치면 비타민이 줄어든다. 소금의 나트륨이 물에 녹으면 염기성이 되는데, 비타민은 염기성에 반응해 쉽게 파괴된다. 산나물을 데칠 때는 되도록 맹물을 이용해야 영양소 손실을 줄일 수 있다.

◇다시마 물에 오래 끓이기
다시마를 끓는 물에 넣고 우리면 감칠맛 나는 육수를 만들 수 있다. 다시마에 풍부한 글루탐산, 아스파트르산 등의 성분이 감칠맛을 내기 때문이다. 흔히 물에 다시마를 넣고 가열한 뒤 펄펄 끓어오르기 직전에 꺼내는데, 이 방법으로는 다시마의 아미노산, 미네랄 등을 충분히 섭취할 수 없다. 다시마를 두 시간 이상 물에 담가두면 알긴산, 푸코잔틴, 칼륨 등의 미네랄이 물에 녹아 나온다.

◇양파 물에 오래 헹구기
양파를 물에 오래 헹구거나 담가두면 알리신 성분이 손실된다. 알리신은 양파의 매운맛을 내는 성분으로 물에 잘 녹는다. 피로 회복, 혈액순환 촉진, 항균, 이뇨 작용 등을 한다. 알리신은 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 활성화된다. 따라서 양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어 먹는 게 좋다.