‘더글로리 손명오’ 김건우 슬림근육… ‘이 운동’으로 만들었다

지난 4월 30일 방송된 SBS 예능 프로그램 '미운 우리 새끼'에는 배우 김건우가 출연해 헬스장 루틴을 공개했다. 저중량 고반복 운동은 근육 발달과 근지구력 향상에 효과적이다./사진=SBS 예능 프로그램 ‘미운 우리 새끼’ 캡처

드라마 ‘더 글로리’ 손명오 역으로 화제를 모은 배우 김건우(32)가 슬림 근육을 만드는 운동 비법을 공개했다.

지난 4월 30일 방송된 SBS 예능 프로그램 '미운 우리 새끼'에는 김건우의 일상 모습이 방영됐다. 특히 김건우는 헬스장에서 빈 바를 이용해 가슴운동을 한 뒤, “제 주변 사람들이 제가 되게 무거운 무게로 운동하는 줄 안다”고 말했다. 이에 트레이너는 “물론 무거운 무게로 할 수도 있지만, 그럼 양아치 명오가 아니라 재준이를 이길 수 있는 몸이 된다”며 “가볍게 해도 정확한 자세로 하면 몸을 만들 수 있다”고 말했다. 즉, ‘손명오’ 캐릭터 이미지를 위해 슬림 근육을 만드는 ‘저중량 고반복’ 운동을 했다는 것. 이어 40kg 저중량의 덤벨을 이용한 가슴 운동, 맨몸으로 13개 3세트를 하는 복근 운동 등을 한 뒤 러닝머신 100m 전력질주로 마무리했다. 실제로 저중량 고반복 운동의 효과는 어떨까?

저중량 고반복 운동은 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 중량으로 운동을 반복하는 것을 말한다. 첫 세트에서 12회를 간신히 반복할 수 있는 ‘고중량’ 운동과 달리, ‘저중량’이란 첫 세트에서 25회 정도의 반복이 가능한 중량이다. 중간에 도저히 못 할 때(근육실패지점)쯤, 1분 휴식 후 다시 반복하면 된다. 저중량으로 여러 번 반복해 운동하면 근지구력, 근육 향상과 체지방 감소에 효과적이다. 전문가들 역시 특별한 목적이 없는 한 고중량 운동보다 저중량 고반복 운동이 건강이나 근육발달에 좋다고 말한다. 다만, 중량은 신중하게 선택해야 한다. 만약 첫 세트에서 30회 이상 반복이 가능한 중량이라면 운동이라기보다는 낮은 강도의 활동이 되기 쉽다.

저중량 고반복 운동은 근육, 관절의 손상도 방지한다. 고중량 운동은 단기간에 근육에 과부하를 안겨 손상 정도도 크고, 근육통도 심하다. 또 무거운 중량으로 운동하는 사람들은 운동할 때 힘을 잔뜩 주거나 기합을 넣는 경우가 많다. 그러면 온몸에 힘을 분산시켜 효율을 떨어뜨리고, 근육·관절 통증과 몸살을 겪기도 한다. 따라서 고중량의 무리한 운동으로 인해 지쳐있는 사람이 저중량 운동을 하면 좋다.

저중량 고반복 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있다. 작은 아령, 짐볼, 고무줄, 물을 채운 페트병 등의 간단한 기구를 활용하면 된다. 특히 고무줄은 늘어나는 탄력으로 운동하는 저항성 트레이닝(무산소성 근력운동)으로, 활용도가 높고 강도조절이 쉬워 누구나 따라 할 수 있다. 기구가 없다면 맨몸 운동도 가능하다. ▲팔굽혀 펴기 ▲누워서 발 들어 올리기 ▲앉았다가 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 저항성 트레이닝 방법으로 실천할 수 있다. 첫 세트에서 근육 실패지점까지 갔다가 1~2분 휴식한 뒤, 재차 근육 실패지점까지 도달하는 것을 반복하는 것이다. 각 근육이나 부위 운동 종목마다 3~5세트 하면 된다. 이후 유산소 운동으로 마무리하면 더욱 효과적이다.