단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 화요일, 삼치조림

담백한 삼치와 무가 별미인 삼치조림. 칼칼한 맛은 입맛에 따라 조절 가능하다. 사진 쿠킹

삼치는 우리 밥상에 자주 오르는 생선이죠. 보통 구이로 많이 먹지만, 단백질이 풍부하고 살이 연해 조림이나 찜으로 만들어도 맛이 뛰어납니다. ‘하루 한 끼 혈당 관리식’ 8주 레시피를 설계한 그리팅랩 안미경 수석연구원은 “혈당 관리식단에 적합하도록 물과 무를 넉넉하게 넣어 ‘찜’에 가깝게 조렸다”고 설명합니다.

‘삼치조림’은 포장해서 판매하는 ‘구이용 삼치’ 제품을 이용해도 상관없습니다. 오히려 조리시간이 단축되고 양념도 잘 배어나죠. 국물을 내는 다시 팩이 있다면 무를 삶을 때 함께 넣어보세요. 감칠맛이 더 풍부해집니다. 무 외에도 묵은지나 열무를 넣고 같이 졸여도 맛있습니다. 묵은지는 양념을 한 번 씻어낸 후 물에 담가(물:김치가 2:1 비율) 짠맛을 빼줍니다. 이때 양념은 레시피에 나오는 간장 양의 1/4만 사용합니다. 말린 열무를 사용할 시에는 1시간 정도 푹 삶아서 사용하면 훨씬 더 부드러운 식감을 살릴 수 있습니다.

삼치의 제철은 겨울부터 봄까지로 알려져 있습니다. 제철 삼치는 비린내가 거의 나지 않지만, 비린내에 예민한 편이라면 생강즙이나 레몬, 후추 등을 사용해보세요. 비린내를 없애기 위해 생선에 남아 있는 내장이나 핏물을 깨끗이 씻어내는 것도 중요합니다. 삼치를 물로 씻은 후에 소금물이나 식초를 탄 물에 잠시 담그면 냄새를 제거할 수 있습니다. 또는 조리 마지막 순서에 정종을 넣고 3분 정도 조리는 방법도 있습니다.

삼치조림 레시피

재료(2인분)
삼치 190g, 무 95g, 양파 50g, 대파 25g, 청양고추 5g. 물 150mL
조림 양념: 올리고당 2.5큰술(39g), 진간장 1.5큰술(18g), 고춧가루 2.5작은술(12g), 굴소스 (0.5작은술(3g), 다진 마늘 2작은술(9g), 다진 생강 약간(1g), 참기름 0.5작은술(3g), 후춧가루 0.3g(약간)

만드는 법
1. 무는 4×4×1.5㎝ 크기로 도톰하게 썰고, 양파는 채 썬다. 청양고추, 대파는 어슷하게 썰어 놓는다.

2. 냄비에 물과 무를 넣고 약불에서 20분간 끓인다.

3. 조림 양념 재료를 한데 고루 섞는다.

4. ②의 냄비에 깨끗이 씻어 토막 낸 삼치와 조림 양념을 넣고 중약불에서 약 7분간 조린다.

5. ④의 냄비에 양파, 대파, 청양고추를 넣고 약불에서 5분간 더 조린다.

삼치조림의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니

칼칼하면서도 달콤짭짤한 맛의 생선조림이다. 부드러운 삼치도 맛있지만, 양념장에 잘 조려진 무가 특히 별미다. 제법 칼칼한 편이므로 매운 것을 잘 못 먹는다면 고춧가루나 청양고추의 양을 조절하는 것이 좋다. 전체 조리 시간은 35분 정도 소요된다.

레시피 제공=그리팅랩
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr