'채소' 몸에 좋지만… 채식이 부르는 의외의 문제

채식과 뼈 건강

극단적 채식은 뼈 건강에 나쁜 영향을 준다./클립아트코리아

채식은 심혈관질환과 대장암 위험을 낮춰주는 등 장점이 많다. 하지만 영양 불균형을 고려하지 않으면 탈모, 근육량 감소, 면역력 불균형, 골밀도 감소, 피로감 등의 부작용이 생긴다. 극단적인 채식은 특히 뼈 건강에 나쁜 영향을 준다.

◇해조류, 견과류, 콩류 잘 먹어야
채식은 골밀도에 영향을 미친다. 채식만 하는 남녀 대학생 67명과 일반적인 식사를 하는 남녀 대학생 143명의 골밀도를 조사했더니, 채식을 하는 남자 대학생의 평균 골밀도는 101.73, 여자 대학생은 84.15였다는 국내 연구 결과가 있다. 이는 채식을 하지 않는 남자(107.43), 여자(89.64) 대학생보다 낮은 수치다. 정상 골밀도를 밑도는 비율과 골감소증을 보인 비율도 남녀 모두 채식을 하는 대학생이 높았다. 다른 음식은 먹지 않고 채소, 과일, 곡류만 섭취하는 극단적인 채식을 하면 비타민, 무기질, 칼슘, 단백질 등이 부족해져 뼈 건강에 악영향을 준다. 채식을 할 때는 뼈를 건강하게 하는 영양소가 많이 든 해조류, 견과류, 콩류 등을 다양하게 먹어야 한다.

◇성장기 어린이 채식 땐 칼슘 섭취 중요
어린이가 채식만 하면 칼슘 섭취가 제대로 안 돼 성장에 문제가 생길 수 있다. 초등학교 5~6학년 196명(채식군 102명, 비채식군 94명)을 대상으로 조사한 결과, 하루 칼슘 섭취량은 채식군이 628.2㎎, 비채식군이 799.7㎎이었다는 국내 조사 결과가 있다. 단백질은 각각 65.5g, 71.5g, 비타민E 10.2㎎, 11.1㎎이었다. 채식 아동은 육류까지 골고루 먹는 아동보다 모든 영양소 섭취가 부족했지만, 특히 칼슘에서 차이가 많이 났다. 칼슘은 아동의 골격 성장에 핵심적인 영양소이기 때문에 어린이가 완전히 채식만 하면 키가 제대로 크지 않고 뼈가 부실하게 될 수 있다. 어린이가 채식을 위주로 식사할 경우 두부를 넣어 끓인 청국장 등 콩 음식을 많이 먹여야 하고, 우유를 먹지 않을 경우 두유를 마시게 해야 한다.