근육 운동 한 세트, 무겁게 5번 이하로 들면 ‘이런 효과’

1세트를 6~20번으로 구성하면 근육이 커지는 근 비대를, 5번 이내로 구성하면 근 파워를, 20번 이상으로 구성하면 근지구력을 높일 수 있다. 이때 무게는 1세트를 해냈을 때 힘든 정도로 정해야 한다./사진=클립아트코리아

근력 운동 중 한 세트할 때 몇 번 동작을 반복하는가? 대부분 10~15번이라고 답할 것이다. 이 숫자는 도대체 어디서 온 걸까?

사실 5번 이하로 해도 된다. 30번 이상으로 해도 된다. 운동 목적에 따라 달라질 뿐이다. 국민체육진흥공단 강기용 건강운동관리사 "지금까지 나온 연구와 사례를 고려했을 때 이론상으로, 1세트를 6~20번으로 구성하면 근육이 커지는 근 비대를, 5번 이내로 구성하면 근 파워를, 20번 이상으로 구성하면 근지구력을 높일 수 있다고 알려져 있다"며 "물론 운동마다 사람마다 차이는 있다"고 했다.

이때 가장 중요한 것은 1세트를 구성하는 동작 횟수에 따라 무게도 달라져야 한다는 것이다. 1세트를 10번 한다면 10번 동작을 하고 나면 힘들 정도 무게로 운동해야 한다. 10번 3세트를 한다고 가정했을 때 마지막 세트에선 10번을 다 채우지 못하고 8번 정도 할 수 있는 무게로 선정하면 된다. 보통 최대로 들 수 있는 무게의 50~60% 정도에 해당한다. 3번째 세트에서도 10번을 채울 수 있을 때 조금씩 무게를 늘려가면 된다. 3번만 하겠다면 최대로 들 수 있는 무게의 80%, 20번 이상 하겠다면 30~50%로 설정해야 한다.

근 비대가 목적이라면 목표하는 근육에 미세 손상을 일으킨 후 회복해야 하는데, 6~20번으로 세트를 구성할 때 그 효과가 가장 크다. 5번 이하로 운동할 땐, 그만큼 무거운 무게를 들기 때문에 목표한 근육뿐만 아니라 전신 근육, 신경 등의 협응도 필요하다. 이땐 근 비대보단 근 파워를 높이는 효과가 더 커진다. 강기용 건강운동관리사는 "운동 방법을 섞으면 더 효과적인 운동 목적 달성이 가능하다"고 말했다.

세트 수는 왜 꼭 3~5세트를 해야 하는 걸까? 단국대 생활체육학과 김기홍 교수는 "운동에 익숙하지 않은 사람들은 3~5세트만 해도 근피로가 온다"며 "그 이하로 하면 운동이 안 되고, 그 이상으로 하면 부상 위험이 커진다"고 했다. 이어 "숙련자는 최대 15세트까지 진행하기도 한다"고 했다.