발레리나처럼 옷 입기 유행… 몸의 ‘이곳’ 점검부터

등 근육을 기르고, 가슴 근육을 이완해 앞으로 말린 어깨를 교정하면 몸 선이 예뻐진다./사진=쇼핑 플랫폼 ‘에이블리’

발레복을 닮은 일상복, ‘발레코어 룩’이 인기다. 몸에 딱 붙고 단순한 디자인의 상의에, 발레 치마를 닮은 풍성한 레이스 스커트를 입는 식이다. 목을 비롯한 상체 몸선이 많이 드러나다 보니, 어깨가 앞으로 말린 ‘라운드 숄더’가 있는 사람들은 발레코어룩을 시도하기 어려울 수 있다. 그러나 집에서 간단한 스트레칭만 해도 라운드 숄더를 한결 개선할 수 있다. 라운드 숄더를 방치할 경우 목 근육이 과도하게 사용돼 어깨, 목, 머리까지 통증이 생길 수 있으니 건강 측면에서라도 라운드 숄더를 교정하는 게 좋다.

팔에서 힘을 뺀 채 아래로 늘어뜨렸을 때, 손바닥이 몸통 쪽을 바라보는 게 아니라 약간 뒤쪽을 향하면 라운드 숄더를 의심할 수 있다. 양손을 포갠 채 목덜미를 감쌌을 때, 팔꿈치가 귀보다 앞에 있을 때도다. 라운드 숄더가 있는 사람들은 어깨뼈를 잡고 있는 근육인 흉근은 짧고 단단한 반면, 광배근·승모근·전거근 등 등에서 어깨를 잡는 근육들은 약한 상태다. 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하는 것도 중요하지만, 가슴 근육을 풀어주고 등 근육을 단련하는 게 급선무다. 흉근은 폼롤러로 스트레칭할 수 있다. 폼롤러를 등 아래에 넣고 누운 뒤, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 어깨 긴장은 풀어야 한다. 라운드 숄더가 극도로 심한 사람은 이 자세를 잠깐만 해도 등이 아프다. 자세를 30초 이상 유지하면 가슴 근육이 이완되며 등에 통증이 느껴진다. 약 30초 이상 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완되면서 목 뒤, 팔 안쪽 긴장도 완화된다.

승모근·광배근 등 등근육에 자극을 줘, 근력을 키우는 것도 중요하다. 어깨 뒤쪽에서 등 중앙까지 넓게 걸쳐있는 승모근을 강화하는 덴 ▲턱 누르기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등의 동작이 도움된다. ‘턱 누르기’는 몸통을 바라보며 턱 끝을 최대한 목으로 붙이는 것이다. ‘목 뒤로 젖히기’는 깍지 낀 손으로 머리를 뒤로 젖히는 것이다. 이때 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다. ‘벽 짚고 팔 굽혀 펴기’는 벽 모서리를 양 손으로 짚고 서서, 천천히 벽 쪽으로 팔을 굽혔다 펴는 것이다. 이때 팔꿈치가 바깥으로 돌아가지 않게 주의한다. ‘가벼운 봉 위로 올라가기’는 봉을 어깨너비 보다 좁게 잡은 채 팔을 펴, 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 들어주는 동작이다. ‘앉은 채로 몸통 꺾기’는 한 손을 반대쪽 어깨에 올리고, 손을 올린 쪽으로 몸을 천천히 돌리면 따라 할 수 있다.

등을 지지하는 광배근을 키우는 것도 중요하다. 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다가 일어나면 된다. 어깨는 최대한 내리고, 날개뼈를 모은다는 생각으로 앉는다. 하루에 20회씩 총 3세트를 진행한다.

사진=헬스조선DB