식이섬유 음식도 탈락? 운동 전 피해야 할 음식들

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저혈당 상태인 공복에 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당이 아닌 체지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 커진다. 간과 근육에 저장됐던 글리코겐도 줄어들어 지방 연소에 도움이 된다. 공복 운동은 식후 운동보다 평균 20~30% 이상의 지방을 연소한다는 측정 연구 결과들도 있다.

운동 전에는 공복이 좋지만 근육량이 적은데 비해 운동 강도가 높다면, 공복 운동 시 체지방 근육 손실을 초래할 수 있다. 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문이다.

따라서 운동 시작 1~2시간 전 간단하게 음식을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 소화 시간이 오래 소요되는 음식은 혈액을 근육보다 위장관으로 쏠리게 해 좋지 않다. 전문의들과 운동 트레이너들의 의견을 종합해 ‘몸에 좋지만 운동 전에 먹으면 좋지 않은 음식’들을 꼽아봤다.

'제7 영양소'로 불리는 식이섬유가 풍부한 음식도 운동 전에는 좋지 않다.

양상추·브로콜리와 같은 녹색 채소는 식이섬유가 풍부한 건강 식품임에 틀림없지만, 운동 전 섭취라면 유의할 필요가 있다. 소화가 느린 식이섬유는 대장의 미생물에 의해 분해된다. 이 과정에서 수소·이산화탄소 등 가스가 발생하면서 복부 팽만이 느껴져 운동에 집중하기 어렵다. 섬유질이 풍부한 데다 익히지 않은 날것 그대로의 음식이라 소화가 더 더디다. 식이섬유가 풍부한 견과류 역시 운동 전에는 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

고추·겨자·고추냉이 같은 매운 식재료가 들어간 음식도 소화까지 긴 시간이 소요된다. 고추에 들어 있는 캡사이신과 겨자나 고추냉이에 들어 있는 시니그린 등 매운 맛을 내는 성분들은 위 점막을 자극하고, 소화에 오랜 시간이 걸린다. 이들 성분이 소화되기 전 운동하면 복통과 속쓰림, 심한 경우 구토까지 겪을 수 있으므로 운동 전에는 피하는 것이 좋다.

운동 전 국물 요리를 많이 섭취하는 것도 국물에 들어 있는 정제염이 신장에 무리를 줘 혈액순환을 방해할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

흰 밀가루·백미 등은 정제 탄수화물은 혈당지수(GI)가 높아 체내 혈당치를 급격히 올린다. GI는 탄수화물이 포함된 음식물을 섭취했을 때 우리 몸에 혈당이 상승하는 속도에 관한 수치다. 정제 탄수화물 섭취 시 인슐린 분비가 촉진, 당분이 운동 에너지로 활용되기보다 몸에 축적돼 운동 효과가 떨어진다. 쉽게 설명해 인슐린이 우리가 운동할 때 써야 할 에너지를 몸에 저장시켜 운동 효과를 떨어뜨린다. 열량도 높아 운동을 통한 근육 생성이나 다이어트(체중 감량)에도 방해된다.

몸에 좋을 리 없는 기름에 튀긴 음식과 탄산음료는 운동 전에도 좋지 않다.

기름에 튀긴 음식을 먹고 운동하면 소화하는 데 오래 걸리고 위장에 부담을 준다. 혈류 점성을 높여 혈액순환을 방해하는 기름진 음식은 위산 역류로 인해 속이 쓰리는 증상을 불러올 수도 있다. 피자·햄버거와 같은 고지방 음식도 마찬가지다. 운동 전 탄산음료를 마시면 운동 시 가스가 차면서 복통을 유발할 수 있다. 운동하기 전 달콤한 간식을 먹으면 에너지가 보충될 것 같은 생각도 들지만, 이는 앞서 설명한 정제 탄수화물이라 좋지 않다.

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꼭 먹어야 한다면 운동 전에는 어떤 것을 섭취하는 것이 효과적일까.

운동 전에는 사과와 바나나 같은 과일을 섭취하는 것도 좋다.

사과에 들어있는 양질의 포도당은 운동 전 에너지를 공급한다. 사과에 든 폴리페놀 성분은 지방이 체내 흡수되는 것을 막는다. 바나나의 영양성분은 체내 흡수가 빨라 쉽게 에너지로 변한다. 바나나에 풍부한 마그네슘, 칼륨 등 무기질은 신체 내 전해질 불균형으로 인해 발생하는 근육 경련을 방지한다. 주스가 아닌 생과일 그대로 먹는 것이 더 좋다. 혈당수치가 천천히 오르는 통곡류도 인슐린 수치가 일정하게 유지되고 포만감이 들어 원활한 운동에 도움이 된다.

운동 전에는 좋지 않지만, 고구마·현미밥·채소로 구성된 식사는 운동 후 식단으로 매우 좋다. 생선도 오메가-3 지방과 단백질 공급원으로 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화해 효과가 있다. 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단은 운동 후 몸의 회복을 돕는다.