마스크 벗으니 너도나도 감기… ‘면역력’ 키우는 습관 4

물 자주 마셔 호흡기를 촉촉하게 유지하고 잠을 충분히 자는 등의 생활 습관만 유지해도 면역력을 기를 수 있다./사진=클립아트코리아

대부분의 장소에서 마스크 착용 의무가 해제되며 감기 환자가 늘고 있다. 마스크라는 방어막이 사라지며 몸이 각종 바이러스에 노출된 탓이다. 몸을 튼튼하게 하려 영양제를 먹기 전에 한 번쯤은 생활습관부터 들여다보자. 건강한 습관만 들여도 면역력을 강하게 만들 수 있다.

◇물 마셔 호흡기 촉촉하면 점막의 바이러스 차단 ↑
물을 자주 마시면 입·호흡기로 바이러스와 세균 등 병원균이 들어오는 걸 막을 수 있다. 호흡기 점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해지는 덕이다. 점막 섬모운동은 호흡기의 일차 방어기전으로, 점막에 붙어 있는 각종 유해물질과 이물질을 제거하는 역할을 한다. 입이 마르고 눈이 건조하다면 체내에 수분이 부족하다는 뜻이니 즉시 물을 마셔준다. 하루에 물 1.5~2L 정도면 충분하다. 특히 60세 이상은 일부러라도 물을 마셔야 한다. 나이 들면 갈증에 몸이 둔하게 반응해, 체내 수분량이 60% 이하로 낮아져도 이를 잘 느끼지 못해서다. 차갑거나 뜨거운 물보단 미지근한 물이 좋다. 찬물을 마시면 자율신경계가 과도한 자극을 받는데다, 정상 체온을 유지하는 데 불필요한 에너지를 쓰게 된다. 65도 이상의 뜨거운 물은 식도를 자극해 식도암을 유발할 위험이 있다.

◇자는 동안 몸이 면역계 정비… 하루 7시간 이상 자야
7시간 이상 자는 것도 면역력 증진에 효과적이다. 자는 동안 우리 몸이 면역체계를 정비해서다. 잠을 충분히 자면 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 늘어난다. 반대로 잠을 잘 자지 못하면 몸이 약해진다. 카네기멜론대 연구팀에 따르면 총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다. 면역력이 약해지면 감염병에 걸릴 위험이 커지고, 만성 염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환으로 이어질 수 있다. 숙면하기 위해 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 게 좋다.

◇햇볕 쫴 비타민D 합성하고, 림프절 마사지하기
면역력을 높이는 비타민D는 햇볕을 받아야 합성된다. 하루에 적어도 20분 정도는 햇볕을 쬐는 게 좋다. 비타민D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환이 발생할 위험이 커진다. 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때, 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있다.

생각날 때마다 림프절을 잘 마사지해주는 것도 좋다. 림프계는 면역체계를 전담하는 곳이다. 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비해 몸을 보호한다. 림프계는 림프절과 림프관으로 나뉘는데, 림프관은 말 그대로 림프액을 수송하는 관이고, 림프절은 림프관이 교차하는 지점이다. 교차로에서 교통체증이 발생하듯 림프절이 막히면 림프액 순환이 저해된다. 이땐 림프절을 부드럽게 마사지하면 된다. 막혀있던 림프가 배출되며 림프 순환이 촉진되기 때문이다. 귀밑, 목 뒤, 겨드랑이에 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 된다. 

사진=헬스조선DB