조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 일요일, 호박 다시마조림과 호박 새우젓 볶음

혈당관리식 3주차 곁들임 찬은 애호박을 주재료로 한 두 가지, 호박 다시마조림(왼쪽)과 호박 새우젓 볶음이다. 사진 쿠킹

건강을 위해 채소를 더 먹겠다고 결심했다면 나물 반찬을 활용해보세요. 날것으로 먹는 샐러드보다 한국인에게 더 친숙한, 익혀서 무쳐 먹는 숙채죠. 채소의 쓴맛을 좋아하지 않는다면 특히 숙채를 권합니다. 데치거나 삶거나 볶는 과정에서 채소가 가진 쓴맛은 줄어들고 조직이 부드러워져 소화가 잘되거든요. 이번 주는 3주 차의 메인 재료 중 하나인 애호박으로 두 가지 반찬을 만들어봤습니다. ‘호박 다시마조림’과 ‘호박 새우젓 볶음’입니다. 둘 다 기름에 볶아 익히는 게 포인트예요. 호박에는 비타민 A가 많이 들어 있습니다. 비타민 A는 지용성이라 기름에 볶으면 체내 흡수율을 높일 수 있죠.

첫 번째 반찬은 다시마를 넣어 씹는 맛을 살려주면서 감칠맛까지 더한 ‘호박 다시마조림’입니다. 다시마는 식이섬유소가 풍부해서 포만감을 주죠. 열량도 적어서 다이어트 식품으로도 주목받는 해조류입니다. ‘호박 다시마조림’은 센 불에서 빠르게 볶아야 합니다. 특히 다시마 채를 넣은 후에는 1분 정도의 짧은 시간에 조리하는 게 포인트입니다. 오래 볶을수록 다시마 진액이 많이 나와 호박이 물러지기 때문이에요. 애호박 대신 주키니 호박이나 조선호박을 써도 됩니다. 조선호박은 속살이 노랗고 껍질이 비교적 단단합니다. 자르면 단면에 수분이 많아 가열하면 쉽게 무르는 특징이 있죠. 달콤한 맛이 나서 주로 전이나 나물, 볶음요리에 쓰입니다. 주키니호박(페포종 호박)은 비교적 수분이 적고 약간 씁쓸한 맛이 납니다. 대신 과육이 단단해서 식감이 좋아 국물 요리나 볶음에 활용하곤 합니다.

두 번째 반찬은 ‘호박 새우젓 볶음’입니다. 그리팅랩의 이다겸 책임연구원은“볶은 후에 그릇에 넓게 펼쳐서 빠르게 식히는 것이 중요하다”고 합니다. 호박이 무르지 않도록 하기 위해서죠. 볶을 때 참기름 대신 들기름을 이용하면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 매운 고추나 고춧가루를 추가해 매콤한 맛을 낼 수도 있어요. 또한, 호박과 새우젓은 궁합이 좋기로도 잘 알려져 있습니다. 함께 볶으면 새우젓에서 우러나는 감칠맛으로 풍미가 배가 됩니다. 또 새우젓이 호박을 잘 뭉개지지 않게 해줍니다. 바로 삼투작용 덕분이죠. 이 책임연구원은 “삼투작용으로 인해 애호박의 수분은 밖으로 빠져나오고 새우젓의 염도를 흡수하며 단단해진다”고 설명합니다.

호박 다시마조림 레시피

재료(2인분)
애호박 70g, 생다시마 5g, 참기름 약간(0.4g), 식용유 약간(0.4g)
양념: 알룰로스 2작은술(12g), 진간장 1작은술(5g), 올리고당 1작은술(5g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 다진 생강 약간(0.4g), 소금 약간(0.2g), 후춧가루 약간(0.1g), 물 1mL

만드는 법
1. 애호박은 1㎝ 두께로 자른 뒤 1/4등분해 부채꼴 모양으로 썬다.
2. 생다시마는 5㎝ 길이로 가늘게 채 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 센불에서 호박을 살짝 볶는다.
4. 양념 재료를 한데 넣고 고루 섞는다. 다른 팬에 섞은 양념을 넣고 중불에서 끓인다.
5. ④의 양념이 끓어오르면 중약불로 줄이고 ③의 볶은 호박과 다시마 채를 넣고 1분간 더 조린 뒤 불을 끈다.
6. 마지막으로 참기름을 넣고 완성한다. 매콤한 맛을 원한다면 청양고추와 고춧가루를 추가해도 좋다.

호박 다시마조림의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

호박 새우젓 볶음 레시피

재료(2인분)
애호박 75g, 양파 10g, 당근 5g, 홍고추 1g, 새우젓 0.5작은술(2g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 참기름 약간(0.4g), 소금 약간(0.3g), 식용유 0.5작은술(3g)
양념: 식용유 3g, 새우젓 2g, 다진 마늘 2g, 참기름 0.4g, 소금 0.3g

만드는 법
1. 애호박은 0.5㎝ 두께로 자르고 반달 모양으로 썬 뒤 소금에 살짝 절인다.
2. 당근과 양파는 가늘게 채 썰고, 홍고추는 송송 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 손질한 애호박, 당근, 양파를 넣고 중약불에서 볶다가 다진 마늘과 새우젓을 넣고 마저 볶는다.
4. 불을 내린 뒤 참기름을 넣어 완성한다.

호박 새우젓볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr