제로 슈가·유기농·글루텐 프리…달콤한 유혹 뒤에 숨은 '함정' [건강한 가족]

건강 강조 마케팅의 함정

무설탕 제품, 액상 과당 첨가 가능성
유기농과 비유기농 영양 차이 없어
글루텐 프리, 밀만 안썼다는 의미

‘제로 슈가, 유기농·비건’ 같은 단어는 달콤한 유혹과 같다. 시선을 사로잡아 진열대 앞에서 머뭇거리는 시간을 줄여준다. 식품의 다양한 특징을 나타내는 건강 강조 표시는 균형 잡힌 식단을 실천하는 방법으로 보인다. 하지만 이런 제품이 실제로 체중 감량과 심혈관 건강, 혈당 조절 등에 도움되는지는 좀 더 깊게 살펴봐야 한다. 영양학적으로 품질이 떨어지는 면을 포장한 것에 불과할 수 있다. 건강 강조 마케팅의 두 얼굴을 짚어본다.

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1. 첨가당 등으로 단맛 낸 제로 슈가

제로 슈가(무설탕)는 소비자의 불안감을 이용하는 대표적인 네거티브 마케팅이다. 설탕의 단맛이 건강에 해롭다는 부정적인 면을 활용해 광고 효과를 낸다. 단맛을 가급적 멀리하는 것이 건강한 식습관으로 통하기 때문이다. 하지만 제로 슈가 표시 제품에는 설탕이 들어가지 않았을 뿐 액상 과당 등 다른 당류가 첨가됐을 수 있다. 당이 적다는 걸 보장하는 게 아니다.

설탕의 당분이 몸에 해로운 것만도 아니다. 모든 당은 생명을 유지하는 필수영양소인 탄수화물에 속한다. 설탕·꿀의 당은 흡수·분해 속도가 빠른 단순당으로, 즉시 에너지원으로 사용된다는 장점이 있다. 피곤하거나 우울할 때 초콜릿이나 꿀물을 먹으면 도움되는 건 이런 이유에서다. 저혈당일 땐 당을 빨리 높이는 데 활용되는 중요한 성분이다.

설탕 대신 식품에 단맛을 주는 인공 감미료(아스파탐·사카린나트륨·수크랄로스 등)에는 영양소가 없다. 이런 제품을 먹었을 때 몸은 당이 들어오지 않은 것을 알아채고 곧바로 당이 필요하다는 신호를 보내 음식을 더 먹게 한다. 인공 감미료의 과량 섭취는 두통·현기증과 인지 기능 저하, 지방 축적 같은 위험을 높인다는 연구결과들이 있다. 다만 건강 유해성을 판단하는 명확한 근거는 아직 나오지 않았다.

인공 감미료는 적정 섭취량이 중요하다. 한국식품연구원에 따르면 우리나라 국민의 인공 감미료 하루 허용 섭취량(ADI)은 적정량의 0.1~1.4%로 낮은 수준이다. 하지만 저칼로리와 제로 슈가 제품 섭취가 늘면서 1인 섭취량이 증가하고 있다.

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2. 혈관 건강하면 이득 없는 저지방

저지방·무지방 표시 식품의 대부분은 지방이 많이 들어 있는 식품의 지방 함량을 줄인 것이다. 기존 제품보다 지방 함량이 적을 뿐이므로 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 일부 저지방 제품은 지방이 줄어들면서 맛이 떨어지는 것을 피하기 위해 첨가당을 쓴다.

지방과 관련한 건강 문제는 체중 증가보다 혈관 건강에 초점을 맞춰야 한다. 고지혈증·당뇨병 같은 혈관 질환이 없는 사람들은 굳이 저지방 음식을 먹을 필요가 없다. 그간 ‘저지방=건강식’이라고 여겨진 것은 동물성 단백질에 많은 포화지방에 대한 부정적 인식 때문이다. 하지만 콜레스테롤을 높이는 주범이 포화지방이며 이게 건강의 적이라고 간주하는 건 과잉 해석이다. 포화지방을 먹지 않기보다는 좋은 지방을 먹는 게 건강에 도움이 된다.

지방은 호르몬과 세포막을 만드는 재료다. 또 혈관 벽을 이루는 중요한 성분이다. 전체 지방 섭취량의 30%를 넘지 않는 범위에서 포화지방도 먹어야 한다.

다만 지방 중에서도 좋은 지방을 골라 먹을 필요는 있다. 같은 포화지방이라도 라면·케이크·삼겹살에 있는 것보다 살코기·치즈·다크초콜릿의 포화지방이 낫다.

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3. 영양 차이 거의 없는 유기농

유기농은 화학 비료와 화학 살충제를 쓰지 않은 재배 기법의 하나다. 화학 물질에 노출이 덜 된다는 건강상 이점이 있을 수 있다. 하지만 유기농이라고 해서 비료·살충제를 쓰지 않는 것도 아니다. 유기질 비료와 천연 살충제를 사용한다. 일반 재배 방식보다 생산성이 낮아 가격이 상대적으로 높다.

유기농으로 기르고 재배한 식품이 건강에 유익한지 아닌지는 별개다. 같은 품종의 유기농 작물과 비유기농 작물의 영양학적 차이는 없는 것으로 알려져 있다. 유기농 표시를 한 가공식품이 건강에 더 나은 것도 아니다. 예컨대 유기농 주스는 합성 살충제와 비료를 사용하지 않고 재배한 유기농 과일과 채소로 만든다. 하지만 과일·채소를 통째로 섭취하는 것이 주스 제품을 마시는 것보다 낫다. 음료로 마시면 섬유질 섭취가 부족하고, 첨가당 성분이 더 많기 때문이다. 가공 과정에서 과일·채소의 미세 영양소가 파괴된다.

쿠키를 고르면서 유기농 제품을 선택했다고 합리화하는 건 건강에 별 도움이 안 된다. 당분·트랜스지방이 많은 가공식품일 뿐이다. 유기농 제품의 영양 성분을 읽고 자신의 건강 목표에 적합한지 확인해야 한다.

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4 . 고도로 가공된 식물성·비건

식물성·비건 식품은 동물성 원료를 사용하지 않거나 최소화한 제품이다. 채식에 관심이 높아지며 식감·맛을 향상한 대체육과 비건 버거·라면·치즈·만두 등 다양한 식물성 가공식품이 출시되고 있다. 육류를 줄이고 식습관을 바꾸는 데 도움을 주는 건강식으로 홍보된다.

하지만 이런 제품의 상당수는 고기·유제품의 식감·맛을 내기 위해 단백질·소금·당류·지방 등 첨가물이 많이 들어간 식물성 가공식품이다. 부드럽게 만들거나 기름에 튀기는 식으로 음식을 가공할수록 재료의 미네랄 같은 좋은 성분이 파괴된다. 건강하고 지속가능한 식단을 실천하는 채식의 동기와는 거리가 멀어진다.

버거·너깃·미트볼·소시지와 같은 식물성 대체식품은 열량에서는 동물성 식품과 비슷하면서 영양 밀도는 낮기 쉽다. 식물성 대체식이어도 나트륨·당분 등 함량을 따져보는 습관을 들이는 게 좋다. 되도록 자연·천연 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

식물성 대체 음료(아몬드·콩·쌀·귀리·코코넛 등)를 우유와 같거나 비슷한 식품으로 오해하는 소비자도 적지 않다. 식물성 대체 음료는 원유를 전혀 함유하지 않는다. 우유와 성분이 달라 단백질·칼슘·비타민 등 함유량이 부족할 수 있다.

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5. 체중 감량 관련 없는 글루텐 프리

글루텐은 밀에 있는 단백질이다. 밀가루 반죽을 부풀어 오르게 하고, 쫄깃쫄깃하게 만드는 성분이다. 글루텐 프리는 밀을 쌀·옥수수 등으로 대체한 것이다. 본래 셀리악병(글루텐 소화 불능) 환자를 위한 식품이다. 셀리악병은 인구의 약 1%가 앓는 질환으로 밀·귀리·보리의 글루텐을 흡수하지 못하는 병이다. 밀가루 음식을 먹으면 설사를 하고, 배가 부풀거나 통증을 호소하며 만성 소화장애가 온다. 증상이 오래가면 빈혈, 체중 감소, 시력 저하, 탈모, 비만에 영향을 준다. 국내에는 환자가 극히 드물다.

셀리악병은 아니어도 밀가루 음식을 먹으면 두드러기·발진 등이 나는 사람은 글루텐 프리 식품을 먹으면 도움이 된다. 밀은 우유·계란·갑각류 등과 함께 대표적인 식품 알레르기를 일으키는 것 중 하나다.

글루텐 프리 식품을 먹는다고 체중 감량에 도움이 되는 건 아니다. 글루텐 프리 제품에는 밀이 들어가지 않았을 뿐이다. 쌀·감자·옥수수와 같은 곡물로 만들어졌다. 쌀이 주식인 한국 사람은 자칫 탄수화물 과잉 섭취로 이어질 수 있다. 탄수화물 섭취가 많아지면 쓰고 남은 탄수화물이 중성지방으로 쉽게 전환돼 비만의 원인이 된다. 특히 성인병 발병 위험을 2배 높이는 복부 비만의 주요인이다. 또 글루텐 프리 식품 중에는 글루텐을 제거한 대신 첨가당·포화지방이 더 많이 첨가돼 있어 결과적으로 열량이 더 높은 제품도 있다. 쫄깃쫄깃한 식감과 풍미가 부족한 것을 보완하기 위해서다.

■ 건강 식단 실천 TIP

「 TIP ① ‘무(無)·저(低)·NO’ 표시 대신 성분표 확인

TIP ② 견과류, 말린 과일, 꿀로 에너지바 만들어 보기

TIP ③ 가공 과정 덜 거친 냉동 과일, 통조림 콩 등 선택

TIP ④ 간편식엔 계란·두부·샐러드 등 추가
」

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr