기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식]

[하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.

단순 탄수화물 식품을 피하자.
식단을 관리할 때 탄수화물 식품을 줄이는 이유는 무엇일까요. 탄수화물에 포함된 당질 때문입니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 이뤄져 있는데, 그중에서도 당질이 대부분이라고 하죠. 당질은 생명을 유지하는 중요한 에너지원이지만, 문제는 현대인의 당질 섭취 즉 탄수화물 섭취가 과하다는 점에 있죠. 그중에서도 단순 탄수화물을 조심해야 합니다.

탄수화물은 구성하는 당의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 분류합니다. 단순 탄수화물은 한 개 또는 두 개(단당류, 이당류)의 당으로 구성돼 있습니다. 구조가 간단해 몸에서 빠르게 분해되고, 소화와 흡수도 빠릅니다. 혈당이 급격히 상승할 수 있단 뜻이죠. 설탕, 그리고 시럽이 첨가된 음료들, 달콤한 과일 주스와 커피, 과자, 흰 빵 등이 단순 탄수화물에 해당합니다. 특히 정제해서 만든 단순 탄수화물은 더 단순한 구조를 가집니다. 예를 들어 흰 밀가루는 밀을 빻기 전에 섬유질 겨와 녹말 배유를 제거해서 만들어요. 이 같은 정제과정을 거치며 곡물의 섬유질, 전분과 기타 영양소가 제거됩니다.

반면 복합 탄수화물은 영양가 있는 전분과 풍부한 섬유질로 구성됩니다. 통곡물·채소·콩류·유제품·견과류·과일 등인데 식이섬유가 많아 소화 속도가 느리다는 것이 특징입니다. 하루 한 끼 혈당 관리식, 3주 차의 메인 재료는 ‘삼치·돼지고기·콩나물·애호박·배추’입니다. 식이섬유와 각종 영양소가 가득한 콩나물, 애호박, 배추를 양질의 단백질 식품과 함께 조리한 3주의 식단을 식재료 이야기와 함께 소개합니다.

[3주차 장보기] 삼치·돼지고기·콩나물·애호박·배추
셋째 주 식단과 메인이 되는 다섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.

하루 한 끼, 혈당 관리식 3주차 식단. 그래픽 박경란

① 오메가3 보충하고 싶은데 체중조절 중이라면 ‘삼치’

삼치는 고등어나 꽁치에 비해 열량과 지방함량이 낮은 식재료다. 사진 쿠킹

삼치는 살이 부드럽고 맛이 담백한 생선입니다. 등푸른생선이지만 고등어나 꽁치에 비하면 열량과 지방함량이 낮은 편이죠. 아주대병원 영양팀의 김미향 영양사는 삼치를 두고 “오메가3를 보충하고 싶은데 체중조절이 필요하거나 기름진 생선을 선호하지 않는 사람에게 잘 맞을 재료”라고 설명합니다. 물론 제철이라 알려진 겨울~봄에는 지방함량이 올라갑니다. 그렇지만, 몸에 좋다고 알려진 DHA, EPA 역시 지방산의 일종이죠. 즉 살이 오른 삼치에는 EPA, DHA같이 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 포함돼 있다는 뜻이기도 합니다.

삼치는 클수록 지방과 단백질의 영양소가 많다고 합니다. 지방이 많은 배 쪽은 맛이 최고라고 알려져 있죠. 삼치는 눈동자가 선명하고 몸통은 탱탱하면서 윤기가 자르르 흐르는 것을 고르면 됩니다. 주의할 점도 있습니다. 등푸른생선은 부패 속도가 빠르기로 유명한데, 그중에서도 삼치는 워낙 살이 부드러워 빨리 무른다고 하니 장을 봐온 후에는 되도록 빨리 요리해 먹는 게 좋습니다.

② ‘돼지고기’는 지방 적고 단백질 풍부한 부위로

앞다리살은 돼지고기 중 지방이 적은 부위로 꾸리살, 부채살, 주걱살 등이 있다. 사진 쿠킹

8주에 걸친 식단관리 중에도, 2주에 1번은 꼭 등장하는 고기가 바로 ‘돼지고기’입니다. 그런데 전당뇨 관리 중에 돼지고기를 이렇게 자주 먹어도 되는 걸까요. 김미향 영양사는 이렇게 말합니다. “고기를 먹을 때 건강상 주의해야 하는 부분은 포화지방의 과다 섭취”라고요. 동맥경화나 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있는 포화지방은 모든 고기에 들어 있죠. 어떤 고기를 먹느냐보다 ‘어느 부위를 먹느냐’가 중요하단 뜻입니다. 먹는 방법도 중요합니다. 벤조피렌 같은 발암물질 생성을 낮추기 위해 연탄이나 숯을 이용한 직화구이를 피하고, 포화지방 흡수를 줄여줄 식이섬유 많은 채소를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이죠.

기름이 적고 영양이 풍부한 고기를 효과적으로 먹기 위해, 3주 식단에 나오는 돼지고기 요리에는 지방이 적은 앞다리살 부위를 주로 이용했습니다. 앞다리살 중에는 조직이 연한 꾸리살, 육즙 손실이 적은 부채살, 보수력(수분을 보유하는 능력)이 좋은 주걱살 등이 있습니다. 삼겹살과 비교하면 세 부위 다 단백질 함량은 높고 지방은 훨씬 적은 게 장점이죠. 돼지고기는 선홍색이나 미홍색에 윤기가 나며 고깃결은 가늘고 조밀한 것을 고르면 됩니다.

③ 여성 건강에 좋다고 알려진 이소플라본 풍부한 ‘콩나물’

콩나물에는 비타민C, 아스파라긴산, 이소플라본 등이 풍부하다. 사진 쿠킹

혹시 콩나물 직접 키워본 적 있으신가요. 먼저 바닥에 구멍이 뚫려 물이 잘 빠지는 시루를 준비합니다. 시루에 콩을 넣고 검은 천을 덮어 해를 보지 못하게 한 상태로 물을 자주 주면, 콩나물이 쑥쑥 자라나죠. 콩에 싹이 터 콩나물이 되면, 콩일 때는 없던 비타민C와 루테인이 합성된다고 합니다. 숙취를 해소하고 해독작용을 한다는 아스파라긴산도 콩나물로 자라면서 합성되는 물질입니다. 이뿐만 아니라 콩나물에는 여성 건강에 좋다고 알려진 이소플라본 성분도 함유돼 있습니다. 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본은 갱년기 증상을 완화하고 혈관질환을 예방한다고 하죠.

콩나물의 노란색 머리는 달고 고소하며, 투명하고 통통한 줄기는 아삭한 식감이 일품이죠. 콩나물을 고를 때는 줄기가 순백색을 띠고 통통하면서 특유의 향기가 나는 것이 좋습니다. 줄기가 가늘고 길거나, 노란 콩에 검은 반점이 있으면 오래됐다는 뜻입니다. 이지현 영양사는 “오래된 콩나물은 요리해도 질기고 향이 없어 맛이 없다”고 말합니다. 또 아스파라긴산은 콩나물 뿌리에 많이 함유돼 있습니다. 뿌리를 떼어내지 않고 함께 먹어보세요.

④ 소화 잘되는 단맛 ‘애호박’

애호박은 평소 소화가 잘 안 되는 사람이나 수술 직후의 환자 등이 먹으면 좋은 채소다. 사진 쿠킹

한식 요리에 자주 쓰이는 애호박은, 달큰한 맛이 매력입니다. 볶으면 부드럽게 씹히는 과육과 함께 단맛이 올라오고, 찌개로 끓이면 입에서 녹듯이 사라지는 달콤함이 기분 좋죠. 애호박의 당질은 소화 흡수가 잘 된다고 알려져 있습니다. 평소 소화가 잘 안 되는 사람이나 수술 직후의 환자, 아기 이유식에도 자주 사용되는 이유죠. 소화만 잘되는 것이 아닙니다. 이연희 영양사는 “호박은 각종 비타민이 풍부하고 섬유소도 많으며, 베타카로틴이라는 항산화 영양소가 들어 있어 체내 활성산소를 제거하는 역할을 한다”고 설명합니다.

호박은 종류가 다양한데, 우리가 흔히 먹는 애호박은 동양종 호박(재래종)에 해당합니다. 또한, 호박은 잘 익은 숙과로도 먹지만 보통은 애호박이나 풋호박처럼 덜 익은 청과로 많이 이용하죠. 애호박은 겉에 흠집이 없고 살짝 눌렀을 때 탄력이 있으며 크기에 비해 무거운 것, 꼭지가 신선한 것을 고르면 됩니다. 애호박은 꽉 맞는 비닐에 포장해 판매하는 경우가 많은데, 상처를 줄이고 모양과 크기를 일정하게 관리하기 위해 씌우는 비닐입니다. 이 영양사는 “포장을 벗겨 씻은 후 물기를 제거하고, 얇은 종이로 포장해 습기가 없는 시원한 곳에 보관하는 게 좋다”고 말합니다.

⑤ 한국인이 사랑하는 채소 ‘배추’

배추는 열량이 낮고 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다. 사진 쿠킹

배추는 한국인이 가장 많이 먹는 채소입니다. 전체 채소 소비 비중 중에 유일하게 30%를 넘는 게 배추라고 하니까요. 계절에 상관없이 언제든 살 수 있는 채소이기도 하죠. 일 년 내내 씨를 뿌리고 수확하기 때문입니다. 그렇긴 해도 가장 맛있는 때가 따로 있습니다. 배추가 가장 달 때는 소위 김장용 배추라 부르는 11월 하순부터 1월에 수확하는 배추입니다. 배추는 손으로 들었을 때 묵직하고 속이 꽉 찬 것이 좋은데, 또 크다고 해서 다 좋은 건 아닙니다. 너무 크지 않은 2㎏ 내외로, 잎은 두껍지 않은 편이 맛이 좋다고 합니다. 겉잎은 색이 진한 푸른색이며 줄기는 단단하고 깨끗한 흰색인 것을 고르면 됩니다.

이혜경 영양사는 “배추는 열량이 낮고 비타민C와 비타민A‧칼슘‧칼륨‧식이섬유가 풍부한 식품으로 체중조절과 변비 개선, 대장암 예방에도 효과적”이라고 설명합니다. 맛있고 영양도 풍부한 배추지만, 크기가 큰 탓에 먹을 만큼 사용한 다음엔 보관에 애를 먹기도 하죠. 이 영양사에 따르면 “가을~겨울에는 겉잎째 신문지에 싸서 뿌리를 아래로 하고 통풍이 잘되는 그늘에 세워서 보관”하는 게 좋다고 합니다. 다만 저온성 채소인 탓에, 여름엔 냉장고에서 5℃ 이하로 보관해야 합니다. 또 습기가 있으면 상하기 쉬우므로 신문지를 자주 바꿔주고, 가능한 칼을 대지 않은 상태에서 바깥 잎부터 잘라서 사용해야 오래 보관할 수 있습니다.

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr