찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 목요일, 콩비지 시래기찌개 레시피

콩비지를 넣어 부드러운 식감과 든든함을 더한 콩비지 시래기찌개. 사진 쿠킹

고소한 콩비지에 구수한 시래기를 넣고 끓인 찌개는 구수한 한식이 당기는 날에 제격이죠. 비지는 두부를 만들 때 콩물(두유)을 짜고 남은 건더기를 말합니다. 콩은 조직이 단단해서 소화율이 그리 높지 않습니다. 그런 이유로 소화를 돕기 위해 다양한 방법으로 콩을 가공해 먹어왔죠. 대표적인 가공식품이 바로 두부와 두유입니다.

다양하게 가공해 먹을 수 있어서, 또 경제적이란 이유로 콩을 높이 평가했다는 조선 후기 실학자 성호 이익은 비지의 맛을 이렇게 표현했다고 합니다. “맷돌에 갈아 정액만 취해서 두부를 만들면 남은 찌끼도 얼마든지 많은데, 끓여서 국을 만들면 구수한 맛이 먹음직하다”고 말입니다. 이때 ‘찌끼’는 찌꺼기의 준말이죠.

흔히 비지를 두고 두부를 만들고 남은 찌꺼기로 표현하지만, 영양 면으로도 비지는 훌륭한 식재료입니다. 일단 단백질이 풍부하죠. 특히 다른 식품의 단백질에서 부족하기 쉬운 황함유아미노산과 리신의 함량이 많은 양질의 단백질을 가지고 있다고 합니다. 혹시 고기를 준비하지 못했다면 빼도 좋습니다. 비지의 단백질 함량이 높아 충분히 담백하고 영양이 균형 잡힌 찌개를 완성할 수 있답니다.

비지는 식이섬유도 풍부합니다. 먹었을 때 포만감이 높고 혈당을 천천히 올리게 하죠. 비지만이 아니라, 시래기에도 식이섬유가 풍부합니다. 비지와 시래기의 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가하게 하여 장내 노폐물 배출을 돕습니다.

콩비지 시래기찌개 레시피

재료(2인분)
콩비지 150g, 데친 시래기 25g, 돼지고기(간 것) 45g, 표고버섯 15g, 대파 10g, 홍고추 2g, 식용유 1작은술(4g), 들기름 1작은술(5g),
양념: 물 178mL, 올리고당 1작은술(6g), 후춧가루 약간(0.1g), 다진 마늘 2작은술(10g), 소금 약간(1g), 새우젓 1.5작은술(7g)

만드는 법
1. 푹 삶은 시래기는 찬물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 제거한다.
2. 표고버섯은 밑동을 제거하고 0.3cm 두께로 썰고, 대파, 홍고추는 송송 썬다.
3. 솥에 식용유를 두르고 돼지고기를 중불에서 약 2분간 익을 때까지 볶는다.
4. ③의 솥에 콩비지와 시래기, 표고버섯, 대파, 홍고추 그리고 양념을 넣고 중불에서 20분간 끓인다.
5. ④의 불을 끈 후 들기름을 넣고 완성한다.

콩비지 시래기찌개의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
날이 부쩍 따뜻해졌지만, 간혹 비가 오면 다음 날은 기온이 떨어진다. 콩비지 시래기찌개는 그런 날 생각나는 메뉴다. 시래기의 구수한 맛과 한 입 먹었을 때 수프처럼 부드럽게 넘어가는 콩비지 맛이 좋았다. 조리 과정도 매우 간단해 중간에 끓이는 시간을 제외하면 재료를 손질하고 볶는 데 5분이면 충분했다. 시래기를 잘게 자르면 치아가 불편한 어른이나 아이도 편하게 먹을 수 있다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr