저체중 노인, 밥보다 ‘이것’으로 체중 조절해야

노인 저체중은 건강에 안 좋다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 체중 관리를 열심히 해야 한다. 저체중 노인일수록 근육·뼈·혈관 등 각 기관이 모두 약해지며 병에 걸릴 확률도 높아지기 때문이다. 건강한 체중 관리법에 대해 알아본다.

◇근육량은 줄고 체지방량 늘어
저체중 노인의 가장 큰 문제는 근육량은 줄고 체지방량이 는다는 것이다. 체중이 적게 나간다고 식사량은 늘리고 운동량은 줄이는 경우가 있다. 하지만 이는 부족한 체중을 지방으로 채운다. 지방으로 정상체중이 돼봤자 뼈와 근육이 튼튼해지는 것이 아니기 때문에 저체중의 위험성으로부터 벗어나기 어렵다. 오히려 체지방량을 증가시켜 동맥경화·당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험을 높인다. 혈관 염증이 생겨서 혈액순환이 제대로 안 되고, 지방 세포에서 나오는 렙틴 호르몬이 과도해져 혈당 조절 체계를 망가뜨릴 수 있다. 따라서 체중은 근육량으로 늘려야 한다.

◇단백질 섭취로 근육량 늘려야
저체중 노인은 근육량이 적어서 골절 위험이 크기 때문에 단백질 섭취를 통해 근육량을 늘려야 한다. 단백질은 육류보다 생선, 콩, 계란을 통해 섭취하는 게 좋다. 육류는 지방 함량이 높고 소화에 부담을 준다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다.

체지방을 줄이려면 식이섬유도 잘 섭취해야 한다. 식이섬유는 불필요한 지방을 흡착해 대변으로 배설시키는 기능을 한다. 해조류, 버섯, 감자로 만든 반찬을 통해 섭취할 수 있다. 비타민B1·아연 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이들을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하고, 아연은 계란 노른자나 현미밥으로 섭취하면 된다.

◇운동도 적절히 해야
운동을 하면 살이 더 빠질까 걱정하는 사람이 있다. 하지만 근력 운동을 해야 근육량과 함께 체중도 는다. 평소 운동을 잘 안 하던 사람이라면 벽 짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭하기 등 생활 속에서 저강도의 근력운동부터 시작해야 한다. 비타민D가 근육을 강화하는 데 도움을 주므로, 운동은 낮에 야외에서 30분 이상 하는 것이 좋다.

식습관을 교정하고 근력 운동을 3개월 정도 했는데도 체중이 늘지 않으면 성장호르몬 치료를 고려할 수 있다. 나이가 들면 성장호르몬 분비가 줄면서 근육량과 체지방량에 변화가 생긴다. 생활습관을 교정해도 체중이 늘지 않고, 체지방량이 연령별 평균치보다 많을 경우 성장호르몬 치료를 받기도 한다. 다만 부작용이 나타날 수 있어서, 의사와 충분히 상의 후 시행해야 한다.