'두근두근' 긴장했을 때, 심박수 떨어뜨리려면?

들숨을 줄이고, 날숨은 늘려 심박수를 낮출 수 있다./사진=클립아트코리아

면접장 들어가기 10분 전, 다 못 한 과제 제출 마감 3분 전, 유산소 운동이 끝난 후.

세 가지 상황의 공통점은 모두 상상만 해도 긴장될 만큼, 심장이 급하게 뛰는 상황이라는 점이다. 이럴 때 빠르게 진정하고 싶다면 호흡에 집중해, 너무 많은 숨을 들이마시고 있진 않은지 살펴보자.

우리 몸의 긴장은 자율신경계의 반응이다. 자율신경계는 각성과 긴장을 돕는 교감신경과 반대로 이완과 휴식을 유발하는 부교감신경으로 이뤄져 있는데, 우리가 임의로 반응을 조절하긴 어렵다. 딱 한 가지, 유일하게 의식해서 자율신경계에 영향을 줄 수 있는 방법이 있는데, 그게 바로 '호흡'이다.

구체적으로 긴장된 몸과 마음을 가라앉히려면 들숨을 줄여야 한다. 실제로 지난 2016년 대한한의학회지에 실린 동국대 한의과대 연구팀 연구 결과에서 들숨 6초, 날숨 4초 비율로 길게 숨을 들이쉬면 들숨과 날숨을 1:1로 호흡할 때보다 평균 심박수를 높이는 것으로 확인됐다. 자세도 영향을 미쳤는데, 심박수를 낮추는 데는 처음부터 선 상태로 호흡하는 게 가장 효과적이었다. 다만, 앉아있다가 일어나면서 날숨을 길게 내쉬면 오히려 심박수가 올라가는 경향이 있었다.

길게 내쉬는 호흡법은 장기적인 긴장 수치를 낮춰, 면접 등 평소 긴장되는 상태일 때 심하게 교감신경이 활성화되는 것을 방지할 수 있다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀이 108명의 실험 참가자를 ▲긴 들숨 ▲긴 날숨 ▲들숨 날숨 한숨씩 ▲명상, 총 네 그룹으로 나눠 하루 5분씩 한 달 동안 배정된 호흡법이나 명상을 하도록 했더니, 긴 날숨 호흡법을 한 그룹에서 스트레스가 가장 많이 감소했고, 기쁨·평화 등 긍정적 감정 관련 점수가 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 "명상도 장기적으로 교감신경을 안정시킬 수 있지만, 효과가 나타나는 데 호흡법보다 더 오래 걸리는 경향이 있다"고 말했다.

연구에서 활용한 날숨 호흡법은 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 들이마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉰 것이다. 제일 처음 들이마실 때 걸린 시간보다 2배 오래 내쉰다. 효과를 보려면 한두 번으로 끝내지 말고, 약 5분간 반복하는 게 좋다.