심근경색·뇌졸중 예방하려면… ‘이 음식’ 멀리해야

과도한 트랜스지방·나트륨·정제 탄수화물 섭취는 혈관 건강을 악화시켜 심뇌혈관질환 발생 위험을 키운다./사진=클립아트코리아

심장질환과 뇌질환은 사망에 이를 수 있을 정도로 치명적이다. 질병관리청과 의료계 10개 전문학회는 심뇌혈관질환 예방을 위해 매일 30분 이상 운동하길 권한다. 운동 못지않게 식습관 개선도 중요하다. 술·담배 등 기호식품을 멀리하는 것에 그치지 말고, 평상시 먹는 음식의 양과 종류 모두에 신경 써야 한다. 심뇌혈관질환을 예방하려면 멀리해야 할 식품을 알아본다.

◇트랜스지방, 혈관 건강 망쳐 심뇌혈관질환 위험 ↑
튀김·도넛·팝콘 등 트랜스지방 함량이 높은 식품은 될 수 있으면 먹지 않는다. 트랜스지방은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방의 양을 늘린다. 이는 만성 염증을 유발할뿐 아니라 혈관 벽이 두껍고 단단해지는 ‘동맥경화’로 이어질 수 있다. 폭이 좁아진 혈관은 혈전(피떡)에 쉽게 막힌다. 혈액이 잘 흐르지 못해 몸 곳곳의 장기가 혈액으로부터 영양분과 산소를 잘 전달받지 못하는 것도 문제다.

특히 관상동맥 폭이 좁아져 심장에 공급되는 혈류량이 줄어들면, 심장이 수축할 때마다 흉통이 생기는 ‘협심증’이 발생할 수 있다. 관상동맥이 아예 막히면 심장이 괴사하는 ‘심근경색’이, 뇌로 이어진 혈관이 막히면 ‘뇌졸중’이 생긴다.

◇나트륨과 정제 산수화물 많이 먹어도 혈관 건강 악화
나트륨과 정제 탄수화물 섭취량도 과도하면 안 된다. 나트륨을 많이 먹으면 고혈압이 생기기 쉬운데, 고혈압이 생긴 지 오래되면 심뇌혈관질환도 잘 생긴다. 높은 혈압을 이겨 가며 신체가 일하다 보면 심장 벽이 두껍고 뻣뻣해져 심부전증이 온다. 혈압이 높아지면 뇌혈관이 터질 위험 역시 증가하므로 뇌졸중이 생기기 쉬울 수밖에 없다.

정제 탄수화물도 혈관 건강을 악화시킴으로써 심뇌혈관질환 발생 위험을 키운다. 흰쌀과 밀가루 같은 정제 곡류는 당 분자 1개로 이뤄진 ‘단순당’으로 구성돼, 몸에 빨리 소화·흡수된다. 정제 곡류를 먹은 후 혈당이 급격히 오르는 일이 반복되면 당뇨병이 생겨 혈관이 손상되기 시작한다. 자연스레 심혈관질환 발생 위험이 커지게 된다.

◇과일·채소·콩·생선 골고루 먹으면 심장에 좋아
심뇌혈관질환을 예방하려면 과일·채소·콩·생선 등을 충분히 먹어야 한다. ▲과일은 한 번에 1/2컵 분량을 하루 세 번 ▲견과류는 한 번에 30g씩 일주일에 네 번 ▲생선은 한 번에 100g씩 일주일에 두 번 챙겨 먹는 게 좋다. ▲생채소는 한 번에 한 컵씩 매일 세 번 ▲익힌 채소는 한 번에 1/2컵씩 매일 세 번 먹어준다. 콩 역시 1/2컵씩 하루 세 번 먹는다.

다양한 식품을 적당량 섭취해, 영양소를 골고루 섭취하는 게 가장 중요하다. 이들 식품군은 비타민과 무기질이 풍부해 심장 혈관을 보호하는 데 도움이 된다. 탄수화물을 안 먹고 사는 건 불가능하지만, 될 수 있으면 정제 탄수화물 대신 통곡물을 택한다.