스트레칭 안 하면 운동 효과 적다? 사실은…

사진=게티이미지뱅크

스트레칭은 몸을 예열시켜 운동할 때 부상을 방지한다고 알려져 있다. 게다가 근육의 피로도를 낮춰 운동의 효율성을 높인다. 그러나 운동 전후에 권장되는 스트레칭의 종류가 다르다.

근육 운동 전엔 동적인 스트레칭이 좋다. 가벼운 팔 벌려 뛰기나 달리기 같은 스트레칭은 운동 전 근육과 인대를 풀어주고 관절을 유연하게 만들어 부상을 방지한다. 또 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급될 수 있도록 돕는다. 이러면 근육에 저장된 에너지원 글리코겐이 사용량이 늘어나고 영양분 공급도 원활해진다.

운동 전 정적인 스트레칭은 오히려 운동 효과를 낮출 수 있다. 정적인 스트레칭은 다리를 좌우로 늘리거나 팔을 뒤로 젖히는 등 근육 이완을 목적으로 한다. 미국 질병관리통제센터 소속 연구팀이 관련 논문 100여건을 분석한 결과 운동 전 근육을 이완시키는 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 못할뿐더러 오히려 근육 파열과 같은 부상 위험을 높였다. 연구팀은 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 우리 몸은 근육이 과도하게 이완됐다고 판단해 수축시키려고 하며 그 결과, 본격적인 운동에 들어갔을 때 근육의 긴장도가 높아지기 때문이라고 분석했다.

정적인 스트레칭은 근육 운동이 끝난 뒤에 하는 게 좋다. 근육 운동은 근육을 반복적으로 사용하는 방식으로 이뤄진다. 이때 근육은 수축하는 부위와 이완하는 부위로 나뉜다. 스트레칭을 하지 않은 채 운동을 끝내면 근육이 비대칭적인 상태로 유지되는데 근육이 원래 상태로 되돌아가려 하면서 통증이 발생한다. 또 근육이 수축한 상태로 유지되면 피로물질인 젖산도 축적되기도 쉽다.

특히 정적인 스트레칭은 수축한 부위를 다시 이완하는 식으로 진행하면 좋다. 예컨대 아령을 들어 이두박근을 수축시키는 운동을 끝냈다면 스트레칭을 할 땐 팔을 앞으로 쭉 핀 뒤에 손목을 뒤로 꺾어 이두박근을 이완시켜주는 것이다. 자세는 15초 정도 유지해주는 게 좋다. 근육 당김이 느껴지는 정도에서 약 15초간 3번 정도 반복하는 걸 권장한다.