암·당뇨병·고지혈증 예방하고 싶다면… ‘이 영양소’ 꼭 챙겨야

식이섬유를 충분히 먹으면 이상지질혈증·당뇨병·변비·대장암 등 다양한 질병을 예방할 수 있다./사진=클립아트코리아

평소에 먹는 것이 곧 내 몸이 된다. 건강이 염려된다면 가장 먼저 식습관부터 돌아봐야 한다. 변비, 이상지질혈증, 당뇨병, 암 등 질환을 예방하고 싶다면, ‘식이섬유’를 꼭 챙겨 먹도록 하자.

식이섬유를 충분히 섭취하면 이상지질혈증과 당뇨병을 예방할 수 있다. 식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않아 대부분이 변으로 배출된다. 이 과정에서 콜레스레롤을 비롯한 여러가지 물질이 식이섬유에 흡착돼 몸 바깥으로 함께 배출되곤 한다. 식이섬유는 몸에 이미 흡수된 콜레스테롤이 빨리 소모되도록 돕는 역할도 한다. 식이섬유가 장에서 담즙을 흡착해 체외로 배출시키면 간은 부족한 담즙을 더 생산하려 한다. 이 담즙의 재료 중 하나가 콜레스테롤이다 보니, 간이 혈중 콜레스테롤을 끌어와 담즙 생산에 사용하는 과정에서 혈중 콜레스테롤 농도가 떨어지게 된다.

식사할 때 식이섬유를 먹으면 음식물이 소화되는 속도가 느려진다. 이는 포도당이 몸에 흡수되는 속도를 늦춰, 식사 후에 혈당이 급격히 오르지 않게 돕는다. 혈당이 급격히 오르내리는 건 당뇨병 유발 요인으로 잘 알려졌다. 변비와 대장암도 예방할 수 있다. 식이섬유를 많이 먹으면 대변량이 늘어나 변이 대장을 빨리 통과하는 덕이다. 식이섬유가 장내 세균에 의해 분해되며 만들어내는 ‘단쇄 지방산’도 장 건강에 이롭다. 장내 산도(pH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만들어주기 때문이다.

몸에 좋은 식이섬유도 먹을 때 주의할 점은 있다. 식이섬유를 먹을 땐 반드시 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해진다. 변비를 예방하려 식이섬유를 먹었다가 오히려 배변이 어려워질 수 있단 뜻이다. 소화효소에 의해 분해되지 않는 식이섬유 특성상, 소화 기능이 떨어진 노인이나 어린아이는 식이섬유를 지나치게 먹지 않는 게 좋다.

미국 애리조나대학 연구팀에 따르면, 일반 성인 기준 하루 식이섬유 섭취량이 50g을 초과할 경우 설사·구토·복부팽만 등 부작용이 생길 수 있다. 식이섬유가 풍부한 ▲미역·파래·김 등 해조류 ▲과일·채소류 ▲대두·팥 등 콩류를 골고루 먹되, 적정 섭취량을 넘지 않도록 신경쓴다. 보건복지부에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성의 식이섬유 충분섭취량은 25~30g, 성인 여성의 충분섭취량은 20g이다.