오메가3 풍부하고 개운한 맛…들깨·깻잎으로 만드는 나물 반찬 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 일요일, 들깨 시래기나물과 깻잎지

혈당관리식 2주차 곁들임 찬은 구수한 들깨 시래기나물과 개운한 깻잎지로 구성되어 있다. 사진 쿠킹

들깨를 짜면 들기름, 가루로 만들면 들깻가루가 되죠. 들깨로 만든 것들은 우리 밥상에 오르는 음식의 풍미를 돋우는 역할을 합니다. 2주차 식단에 곁들일 찬인 ‘들깨 시래기나물’에는 들기름과 들깻가루가 함께 들어갑니다. 들깨를 포함해, 들기름과 들깻가루의 대표적 기능 성분은 불포화지방산입니다. 그중 식물성 기름에 많이 들어있는 알파-리놀렌산을 많이 함유하고 있죠. 오메가-3 계열의 알파-리놀렌산은 기억력 증진과 각종 만성질환을 예방하는데 탁월하다고 하죠. 특히 들기름에는 알파-리놀렌산이 60% 이상 함유돼 있는데, 식물성 기름 가운데 가장 많은 양이라고 합니다.

시래기에는 신진대사를 돕는 베타카로틴이 풍부합니다. 혈중 포도당 흡수와 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 하죠. 들기름은 시래기의 베타카로틴 성분이 더 잘 흡수되도록 돕습니다. 들기름이 참기름보다 오메가3 함량이 더 많기 때문입니다. 시래기를 삶을 때는 줄기의 겉껍질을 살짝 벗겨내세요. 줄기 끝부분을 잡아 벗기면 됩니다. 껍질을 벗기면 식감도 한결 연해지고 삶는 시간도 줄일 수 있습니다. 시래기는 한 번에 삶은 다음, 소분 포장해 냉동 보관하면 편합니다. 필요할 때마다 꺼내 사용할 수 있으니까요. 냉동한 시래기는 물에 불리거나, 끓는 물에 데친 후 물기를 없애고 사용하면 됩니다.

두 번째 찬은 어떤 음식과 먹어도 개운함을 전해줄, 깻잎으로 만든 장아찌입니다. 독특한 향과 맛을 가진 깻잎은 영양이 풍부해 식용은 물론이고, 약용으로도 사용해 왔다고 합니다. 깻잎의 정유 성분이 세균이 증식하는 것을 억제하고, 항균 작용을 하기 때문이죠. 식물에서 추출하는 정유 성분은 특징적인 향이 있는 휘발성 화합물을 함유하고 있습니다. 이런 성분들이 느끼한 맛을 잡아주고 입맛을 돋우는 역할을 하죠. 정유 성분 중에 로즈마린산은 항균과 항염증, 항산화 활성을 도와 몸의 염증을 가라앉혀 준다고 합니다. 로즈마린산은 로즈메리나 깻잎, 레몬 같은 식물에 풍부합니다.

깻잎지는 하루 이상 냉장 숙성하면 더 맛있어집니다. 단, 양념이 산패할 정도로 오래 두고 먹지는 마세요. 매콤한 맛을 좋아하지 않는다면 청양고추는 넣지 않아도 됩니다. 비린 맛이 싫다면 멸치액젓 역시 빼도 됩니다. 기호에 따라 올리고당 대신 매실청을 사용해도 맛있는 깻잎지를 만들 수 있습니다.

들깨 시래기나물 레시피

재료(2인분)
데친 시래기 55g, 대파 2g, 청양고추 0.4g, 들기름 0.5작은술(2g)
양념: 물 35mL, 국간장 1작은술(4g), 들깻가루 0.5작은술(2g), 멸치액젓 약간(1g), 다진 마늘 약간(1g).

만드는 법
1. 데친 시래기는 찬물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 제거한다.
2. 대파와 청양고추는 잘게 다진다.
3. 냄비에 시래기와 양념을 넣고 약 10분간 중약불에서 지진다.
4. 양념이 촉촉하게 남을 정도로만 조린 후 불을 끄고 들기름을 둘러 완성한다.

들깨 시래기나물의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

깻잎지 레시피

재료(2인분)
깻잎 30g, 양파 15g, 쪽파 15g, 당근 5g, 홍고추 1g, 청양고추 1g.
양념: 진간장 2작은술(11g), 올리고당 2작은술(10g), 고춧가루 0.5작은술(3g), 멸치액젓 1작은술(4g), 다진 마늘 0.5작은술(3g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g).

만드는 법
1. 깻잎은 씻은 후 물기를 제거한다.
2. 양파, 당근은 가늘게 채 썰고, 쪽파, 홍고추, 청양고추는 송송 썬다.
3. 양념 재료를 고루 섞어 준비한다.
4. 깻잎에 양념장을 바른다. 2~3장 간격으로 켜켜이 바른다.
5. 양념을 다 바른 후 약 2시간 정도 숙성시켜서 완성한다.

깻잎지의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr