닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

[하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.

대체 감미료를 활용하자
당뇨나 고지혈증 등 대사증후군를 관리하려면 3가지 백색식품을 피하라는 말이 있습니다. 여기서 3가지 백색식품이란 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀 등의 정제 탄수화물을 말합니다. 정제 탄수화물은 소화·흡수되는 시간이 굉장히 빨라 혈당을 급격하게 올립니다. 그래서 당뇨에서는 꼭 피하거나 줄여야 하는 식품입니다. 밥이나 밀가루는 통밀, 현미밥 등으로 대체할 수 있다지만 설탕은 어떻게 해야 할까요. 그럴 때 도움을 줄 수 있는 것이 바로 대체 감미료입니다. 대체 감미료는 종류에 따라 다르지만 칼로리가 적거나 거의 없고 체내에 거의 흡수가 되지 않아 혈당에 영향이 적어 당뇨병 환자에게도 사용하는 것을 추천합니다.

많이 쓰이는 대체 감미료 종류에는 알룰로스, 스테비아, 자일로스 등이 있습니다. 종류에 따라 각각 원재료나 당도, 맛 차이가 있습니다. 대체 감미료를 한 번 사용해볼까 고민 중이라면 처음부터 대량 구매하지 말고, 적은 용량으로 포장되어 있는 것을 구매해 맛을 보고 입맛에 잘 맞는 것을 고르는 것이 좋습니다. 적절히 사용한다면 당은 물론 체중관리에도 도움을 받을 수 있습니다.

혈당 관리식 2주차에 필요한 메인 재료는 ‘깻잎’ ‘닭고기’ ‘돼지고기’ ‘마늘종’ ‘시래기’ ‘연근’입니다. 이번 주에는 세계에서 한국인만 먹는다는 쌈 채소이자 허브인 ‘깻잎’과 깻잎의 종실(식물의 열매나 과실)인 ‘들깨’를 활용한 요리가 준비돼 있습니다. 고기로는 지방함량이 적은 닭고기와 비타민 B1이 풍부한 돼지고기를 식단에 넣어봤습니다. 또 우리 밥상에 친근하게 등장하는 채소 중 하나인 마늘종과 시래기를 활용한 메뉴도 있습니다. 건강한 식탁을 만들어줄 여섯 가지 메인 식재료를 소개합니다.

[2주차 장보기] 깻잎·닭고기·돼지고기·마늘종·시래기·연근
둘째 주 식단과 메인이 되는 다섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.

하루 한 끼, 혈당 관리식 2주차에서는 닭고기와 돼지고기, 다양한 채소로 만드는 식단을 선보인다. 그래픽 박경란

① 지방 적은 백색육 ‘닭고기’

닭고기는 지방 함량이 낮기 때문에 혈당이나 체중을 조절 중이어도 꼭 닭가슴살만 고집할 필요가 없다. 사진 쿠킹팀

닭고기는 지방 함량이 낮습니다. 또 다양한 아미노산을 함유하고 있고, 불포화지방산을 다량 포함하고 있죠. 때문에 체중 관리나 혈당 조절하는 사람들은 닭가슴살을 주로 많이 먹습니다. 그렇지만 꼭 ‘닭가슴살’만 먹어야만 하는 건 아닙니다. 식단 관리 중이라고 해도, 닭다리 같이 다른 부위를 사용해도 괜찮습니다. 단, 껍질은 제거해야 합니다. 콜레스테롤에 영향을 주는 지방은 주로 닭 껍질에 있기 때문입니다. 닭고기를 고를 때는 살이 두툼하면서 옅은 분홍빛이 돌며 윤기가 도는지 살펴보세요. 껍질에 주름이 잡히거나 늘어진 것은 피합니다. 냉동보다 냉장 닭고기를 고르는 편이 낫습니다. 냉동 닭고기는 윤기와 탄력이 떨어질 수 있어서입니다. 또, 닭고기는 고깃결이 부드러워 냉동하면 맛이 떨어집니다. 고기를 해동할 때 육즙이 빠지며 필수아미노산이 손실될 수도 있다고 합니다.

② 소고기보다 비타민B1 풍부한 ‘돼지고기’

지방이 많은 부위만 피한다면 돼지고기도 훌륭한 비타민, 단백질 공급원이 된다. 사진 쿠킹

돼지고기는 기름이 많다는 인식이 있습니다. 보통 ‘돼지고기’ 하면 삼겹살을 떠올리기 때문이겠죠. 하지만 돼지고기에도 안심과 등심, 뒷다리같이 지방이 적은 부위가 있습니다. 그중 앞다리의 꾸리살, 부챗살, 주걱살과 뒷다리의 홍두깨살 등이 구이용으로 자주 사용됩니다. 또한, 돼지고기는 양질의 단백질과 비타민B1이 많습니다. 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수아미노산 9가지를 모두 포함하며, 소고기의 약 10배가 될 정도로 많은 비타민 B1을 가지고 있습니다.

앞다리나 뒷다리같이 지방이 적은 부위는 너무 센 불에 볶지 마세요. 질겨질 수 있거든요. 돼지고기는 냉동보다 냉장육을 고르세요. 고기가 엷은 선홍색을 띠는지 살펴보는 것도 잊지 마세요. 지방 부분은 희고 단단한 게 좋습니다. 냉동육일 때는 실온보다 냉장에서 해동해야 육즙을 보존할 수 있다고 합니다. 또 소고기에 비하면 보존성이 떨어지기 때문에 얇게 다진 고기는 빨리 사용하는 게 좋습니다.

③ 은은한 마늘 맛이 입맛을 돋우는 ‘마늘종’

마늘종을 익혀 먹을 땐 짧은 시간 조리해야 항산화 작용을 충분히 누릴 수 있다. 사진 쿠킹

마늘종은 마늘이 꽃을 피우기 위해 달리는 ‘꽃대’를 뜻합니다. 흔히 마늘이라고 말하는 ‘구근(뿌리나 줄기가 비대해 양분을 저장한 것)’을 잘 키우려면 이 꽃대를 제때 뽑아줘야 하는데, 이때 뽑은 꽃대를 식재료로 활용하는 것이죠. 마늘 특유의 매운맛과 냄새의 원인은 황화합물입니다. 마늘의 향기 화합물을 구성하는 유기 황화합물인 ‘알린’은 마늘을 다지거나 자르면 ‘알리신’으로 바뀌며 강한 맛과 냄새를 내죠. 알리신은 마늘이 가지는 항산화 효능의 주성분이기도 합니다. 알리신은 강한 살균력과 항균작용을 하며, 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춘다고도 합니다.

마늘종 역시 마늘과 유사한 함황화합물과 페놀류를 함유하고 있습니다. 또 식이섬유와 베타카로틴, 비타민C가 풍부하죠. 마늘종의 매력은 마늘보다 맵지 않으면서 마늘 맛과 향을 은근하게 낸다는 점입니다. 효능만으로 본다면 마늘종은 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 조리할 때는 짧은 시간에 볶거나 데치면 상당한 항산화 작용을 한다고 합니다. 마늘종은 꽃대가 곧고 굵기가 일정한 것이 좋습니다. 색은 진한 초록색인 게 좋고, 눌러서 탄력이 있으면 신선한 것입니다.

④ 구수한 한식 생각날 땐 ‘시래기’

무청에는 무보다 많은 비타민C, 칼슘, 칼륨, 엽산, 식이섬유 등 들어있다. 사진 쿠킹

시래기를 뭉근하게 끓인 국이나 조림, 찌개는 구수한 맛이 일품입니다. 무의 무청을 삶은 후 따로 말린 것이 바로 ‘시래기’이죠. 바람이 통하는 곳에 걸어 겨우내 얼고 녹기를 반복하면 맛있는 시래기가 완성된다고 합니다. 무청에는 비타민C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 함량이 무보다 많다고 합니다. 특히 건조하면서 식이섬유 함량이 3~4배 이상 늘어난다고 하죠. 식이섬유는 배변이 원활하도록 도와 장내 노폐물을 배출함으로써 대장암을 예방한다고 알려져 있습니다.

잎은 푸른 빛을 띠고 줄기는 질기지 않아야 맛있는 시래기입니다. 옛날에는 무를 먹고 남은 무청을 따로 말렸지만, 최근에는 잎이 많이 나는 무청용 품종을 써서 무청만 별도로 수확한다고 합니다. 보통 8월에 파종해서 10월에 수확하는데, 수확이 너무 늦어지면 무청이 질겨질 수도 있습니다. 시래기는 서늘한 곳에서 원형 그대로 보관하는데, 습도가 높으면 곰팡이가 생길 수도 있습니다. 공기가 통하지 않게 포장해 냉장고에 넣으면 조금 더 오래 보관할 수 있습니다. 데쳐서 물기를 짠 후 냉동 보관해도 됩니다.

⑤ 아삭아삭 씹히는 즐거움 ‘연근’

연근은 껍질까지 다 벗기지 말고 더러운 부분만 긁어내고 사용해야 특유의 깊은 맛을 즐길 수 있다. 사진 쿠킹

식감이 맛을 넘어서는 식재료가 있습니다. 아삭아삭 씹히는 연근이 그중 하나죠. 땅 밑에 있는 연의 줄기를 말하는 연근은 가을부터 살이 오르기 시작합니다. 10월 말에서 11월 초에 수확하는 가을 연근이 가장 즙이 많고 맛이 좋다 하죠. 연근에는 탄닌과 철분, 아미노산, 비타민C 등의 영양소가 풍부합니다. 특히 다른 뿌리식물에 비해 비타민C가 많습니다. 연근 100g으로 하루에 필요한 비타민C의 절반을 섭취할 수 있을 정도라고 하니까요.

연근은 모양이 길고 굵은 것을 고릅니다. 겉이 마르지 않은 게 신선한 연근이죠. 흙은 물로 깨끗이 씻고, 껍질은 더러운 부분만 긁어낼 정도로 손질하면 됩니다. 연근 특유의 깊은 맛이 껍질에도 있기 때문이죠. 잘랐을 때는 희고 부드러우며 구멍이 균일한 게 좋습니다. 껍질을 벗긴 후 공기 중에 오래 노출되면 갈변하기 때문에, 식초에 담가두면 좋습니다. 이때 떫은맛도 함께 제거되죠. 연근이 철분에 닿으면 갈변이 심해지기 때문에, 쇠칼이나 쇠 냄비는 쓰지 않도록 합니다.

⑥ 한국인이 사랑하는 쌈 채소 ‘깻잎’

수분 함량이 90% 정도되는 깻잎은 냉장고에서도 얼기 쉬우니 보관에 주의해야 한다. 사진 쿠킹

들깨의 씨앗을 심으면 들깻잎이 자랍니다. 우리가 흔히 ‘깻잎’이라고 부르는 그것이죠. 들깨 재배에 대한 최초의 기록이 실린 책은 조선 세종 때 편찬한 농서 『농사직설(農事直說, 1429)』이라고 합니다. 농사직설에 따르면 3~4월 오곡 주변에 들깨를 심으면 가축의 피해를 예방할 수 있다고 합니다. 깻잎의 향을 가축들이 싫어하기 때문이라고 하죠. 깻잎에는 식물성 정유 성분이 들어있어서 특유의 향을 냅니다. 식물성 정유란 식물의 잎이나 꽃, 열매 등에서 채취해 정제한 특유의 방향을 가진 휘발성 기름을 말합니다. 우리는 이 깻잎 향을 참 좋아하는 민족입니다. 김치나 장아찌를 담가 먹고, 깻잎에 고기나 생선회를 쌈으로 싸서 먹기도 하니까요.

깻잎은 수분함량이 약 90%로 높고, 저온에 민감합니다. 깻잎을 싱싱하게 보관하겠단 생각으로 냉장고의 가장 안쪽(1∼4℃)에 넣어두면 저온 장해와 수분 손실로 잎이 시들해지면서 검은 반점이 생기게 됩니다. 물에 적신 키친타월로 깻잎 꼭지(잎자루)를 감싼 후 지퍼백에 넣어 냉장고에 보관해보세요. 또 깻잎이 얼지 않게 냉장고 안에서도 온도가 낮은 문 쪽 선반(5~6℃)에 보관하는 게 좋습니다.

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr