[Cooking&Food] ‘당뇨 전단계’한국인 1500만명…단백질 식사가 약이네!

부엌에서 찾은 건강 하루 한 끼 혈당 관리식

건강과 질병 사이, 그 애매한 상태를 그레이존(Gray zone 회색지대)이라고 부른다. 질병이 코앞에 있다는 사실이 두렵지만,

반대로 관리를 잘하면 다시 건강한 상태로 돌아갈 여지가 있다. 당뇨병 전단계, 전당뇨라는 그레이존에 놓인 한국의 30세 이상 인구는 1500만명.
생활 습관을 고쳐야 그레이존을 벗어날 수 있다. 무엇부터 시작해야 할지 막막하다면 중앙일보와 아주대병원 영양팀이 함께 만든 ‘하루 한 끼 혈당 관리식’을 따라 해보길.
식단과 식단에 쓰인 식재료, 식재료별 영양 등을 꼼꼼하게 소개해 따라 하면 누구나 건강한 습관을 지닐 수 있다.

단백질이 풍부한 식사로 시작하기

━

소고기

소고기의 지방은 주로 포화지방산이라 많이 섭취하면 심혈관질환의 위험을 높일 수 있다. 따라서 당뇨가 있거나 혈당이나 혈압관리를 하는 중이라면 등급보다 기름이 적은 부위를 추천한다. 지방이 적고 살코기가 많은 부위로는 목심(목)이나 앞다리, 설도(뒷다리), 우둔(엉덩이) 등이 있다. 구매할 때는 밝은 선홍색(지방은 유백색)에 고깃결이 탄력 있는 것을 고른다.

━

두부

콩으로 만든 두부는 식물 단백질과 식물성 지방이 풍부한 건강식품이다. 특히 콩에 든 단백질 아이소플라본은 여성에게 중요한 호르몬인 에스트로젠과 효능이 유사해 골다공증 예방과 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 또, 두부는 100g의 열량이 97㎉ 정도로 낮아 체중조절에도 도움이 된다. 두부를 고를 때는 표면이 매끄럽고 모서리 부분이 부서지지 않은 게 좋다.

━

달걀

완전식품이라고 불리는 달걀은 한때 콜레스테롤 상승의 주범으로 몰렸지만, 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높인다는 근거는 발견되지 않았다. 오히려 노른자 속에 있는 레시틴이 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰주도록 작용하고 집중력이나 기억력을 향상해 치매를 예방하는 데도 도움을 준다고 한다. 다만 과다섭취는 피해야 한다. 달걀을 고를 때는 껍데기에 이물질이 없고 깨끗한 것이 좋다.

━

버섯

버섯은 필수아미노산의 함량이 높고 탄수화물, 불포화지방산, 무기질, 비타민 등을 다양하게 포함하고 있다. 특히 식사 후 포도당 흡수를 천천히 이뤄지게 해서 혈당 상승을 억제하고 인슐린을 절약하는 효과가 있다. 버섯 중에서도 쫄깃한 식감의 느타리는 단백질과 지방질 함량이 높으며 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 풍부하다. 표고버섯은 단백질과 당질이 많고 비타민 B1, B2의 함유량은 채소의 두 배에 달한다. 다만 버섯의 기능성 성분은 수용성이므로, 물에 씻지 않는다.

━

청경채

시원한 즙이 많고 잎과 줄기가 부드러운 청경채는 비타민이 풍부하지만, 당질은 거의 없다. 여기에 식이섬유·카로티노이드·셀레늄·플라보노이드 등이 들어있어 항산화 효과가 뛰어나다. 여기에 칼로리는 100g당 10㎉로 적고 식이섬유가 많아 체중조절에 효과적이다. 이 때문에 당뇨 환자들이 식단에 자주 활용하는 식재료 중 하나다. 줄기는 엷은 청록색을, 잎은 녹황색이 진하며 광택이 있는 걸 고른다.

쿠킹 디지털 섹션에서 6월 9일까지 매일 혈당 관리 레시피가 연재된다.

안혜진 쿠킹 에디터 an.hyejin@joongang.co.kr