고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 목요일, 두부 잡채

고기 대신 두부를 길게 잘라 굽고 채소와 버무려 만든 두부 잡채. 사진 쿠킹

고기와 각종 채소를 넣은 잡채는 누구나 좋아하는 한식이죠. 그런데 원래 잡채는 고기가 들어가지 않는 채소요리였다고 합니다. 1600~1700년대 조리서에 나오는 잡채는 고기 없이 각종 채소를 삶거나 볶아서 즙(소스)을 쳐서 먹었다고 합니다. 고기만이 아니라 당면도 들어가지 않았다고 해요. 20세기가 되어서야 당면이 들어간 잡채 요리법(1921년판,『조선요리제법』)이 나왔다고 하니 말입니다. 많은 요리가 그렇듯, 잡채 역시 시대에 따라 넣는 재료와 조리법이 달라지며 변화해왔다는 것을 알 수 있습니다.

목요일의 요리는 고기도 당면도 없는 ‘두부잡채’입니다. 고기도 없는데 당면도 없으니 섭섭하다고요? 당면은 쫄깃한 식감에 식이섬유도 풍부하지만, 당질이 많고 열량이 높아 당뇨가 있거나 당질 섭취를 조절하는 중이라면 섭취에 주의가 필요한 식품입니다. 감자나 고구마 전분에 뜨거운 물을 부어 반죽해 만드는 당면의 주성분이 탄수화물이기 때문이죠.

대신 ‘두부잡채’의 씹는 맛과 향은 부추와 숙주가 책임집니다. 버섯이 감칠맛을 담당하고요. 또, 두부는 80% 이상이 수분이라 먹은 후 포만감이 있고, 소화흡수도 뛰어납니다. 또 이 메뉴는 식이섬유가 풍부해 배변에도 도움을 주죠. 일본의 당뇨병 전문의 마키타 켄지에 따르면 “두부 등의 대두 제품은 결점을 찾기 힘든 완벽한 식재료 중 하나”라고 합니다.

그럼에도 불구하고 고기가 들어간 잡채가 먹고 싶은 날에는, 두부 80g 대신 닭가슴살이나 지방이 많지 않은 소고기 40g으로 대체해 조리해도 좋습니다. 숙주와 부추는 다른 채소가 거의 익어갈 때쯤 마지막에 넣어서 볶아야 맛과 향을 살릴 수 있습니다.

두부 잡채 레시피

재료(2인분)
두부 80g, 당근 10g, 표고버섯 5g, 느타리버섯 10g, 새송이버섯 10g, 양파 20g, 부추 10g, 숙주 25g, 식용유 2작은술(10g)
양념장: 굴소스 2작은술(10g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 0.5작은술(3g)

만드는 법
1. 두부는 손가락 두 마디 크기로 길게 잘라 수분을 제거한다.
2. 당근과 양파는 얇게 채 썬다. 부추는 4㎝ 길이로 썰어 준비한다.
3. 표고버섯은 밑동을 제거하고 0.3cm 너비로 썬다. 느타리버섯은 길게 찢고, 새송이버섯은 당근과 비슷한 크기로 썬다.
4. 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.
5. 팬에서 ④의 두부를 꺼낸 후 당근, 버섯 3종, 양파를 넣고 중약불에서 3분간 볶다가 양념과 숙주, 부추를 넣고 2분간 더 볶는다.
6. 그릇에 구운 두부를 담은 뒤 5의 채소를 올려 완성한다.

두부 잡채의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
길게 손질한 채소와 두부를 구운 뒤 세 가지 조미료를 넣어 양념하면 끝이다. 구운 두부 대신 두부 면이나 포두부를 길게 채 썰어 채소와 함께 볶아 만들어도 괜찮겠다는 생각이 들었다. 단백질과 식이섬유가 고루 들어있으며 달콤짭짤한 맛이라 아이나 노인의 간식이나 별미로도 준비해도 좋을 것 같다.

레시피 제공=그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr