혈당 걱정될 때 ‘이곳’을 움직여라!

허벅지 근육을 키우려면 20~40분간 유산소 운동을 한 뒤 근력 운동을 하는 게 좋다/사진=클립아트코리아

혈당을 효과적으로 조절하려면 근력운동이 필수다. 근육은 우리 몸의 포도당을 가장 많이 소모하는 기관이기 때문이다. 특히 허벅지 근육을 단련하는 게 좋은데 그 이유에 대해 알아본다.

◇몸속 포도당 에너지원으로 사용
허벅지 근육은 전체 근육의 3분의 2가 모여 있다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비돼 포도당을 근육의 에너지원으로 사용한다. 이때 허벅지 근육은 전체 포도당의 70%를 에너지로 소모한다. 따라서 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 사용해 혈당 개선에 도움이 된다. 연세대 보건대학원 연구팀이 국내 성인을 분석한 결과, 허벅지 둘레가 43cm 미만인 사람은 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람보다 당뇨병 발병 위험이 4배 더 높았다. 당뇨병 발병 위험은 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 남성은 8.3%, 여성은 9.6% 더 높아졌다.

◇하체 근육 줄었을 때 증상
그런데 나이가 들거나 활동량이 감소하면 허벅지 근육이 감소한다. 본인의 근육량을 확인할 수 있는 방법은 다음과 같다. ▲올려 입어도 바지 부분이 헐렁해짐 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이 통증 ▲전립선 질환 발생 ▲일자로 걸을 때 비틀거림 ▲소변이 샘 ▲다리 시림, 저림 증상 ▲성욕 감소, 발기와 사정 잘 안됨 ▲걷는 거리 3분의 1 이상 감소 등이다. 두 개 이상 해당되면 허벅지 근육이 줄었다는 신호다.

◇유산소 운동 후 근력 운동
허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 한 뒤 근력 운동을 하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 20~40분 정도 빠르게 걷기를 권장한다. 그 후, 스쿼트나 레그프레스 등 근력 운동을 하면 지방을 효과적으로 제거하고 근육이 예열돼 운동 효과가 높아진다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 곧게 펴고 무릎을 30~40도 구부린 채 10~15초간 정지한다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 레그 프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분간 하면 된다.

◇승강기 대신 계단 이용을
평소 꾸준히 운동하기 어렵다면 계단을 오르는 습관을 들이는 게 좋다. 계단 오르기는 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는 효과가 뛰어나다. 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배 많아 계단 한 칸을 오르면 약 0.15kcal를 소모한다. 계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고 골반, 허리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 해야 한다. 보폭을 80~90cm로 약간 넓게 하고 두 계단씩 오르면 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 단, 무릎 관절이 약하거나 균형 감각이 떨어진 노인 등은 낙상 위험이 있어 주의해야 한다.

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