건강 위한다면, 밥상에서 ‘이것’ 없애야

한국인은 나트륨 섭취량이 과도하게 많은 편이다. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국물 요리를 먹을 때 건더기만 건져 먹고 국물은 떠먹지 않는 게 좋다./사진=클립아트코리아

한국인의 밥상엔 ‘국물 요리’가 빠질 수 없다. 따뜻하고 맛있는 국 하나면 한 끼 식사가 뚝딱이지만, 건강을 위한다면 국물 요리 섭취는 삼가는 게 좋다. 국을 끓이는 과정에서 음식 속 영양소가 파괴되는 데다, 나트륨 섭취량이 과도해질 수 있어서다.

국엔 식재료 본연의 영양소가 온전히 남지 않을 수 있다. 과일과 채소에 함유된 비타민B·C 등 수용성 비타민은 열에 매우 약하기 때문이다. 국물 요리에 자주 사용되는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 무는 국에 넣어 끓여 먹기보다 깨끗이 씻어 생으로 껍질째 먹거나 살짝만 익혀 먹는 게 좋다.

국물을 먹으면 나트륨(소금)을 과다하게 섭취할 우려도 있다. 일반적으로 국 한 그릇엔 소금 1.4~3.5g이 들었다. 한국인이 자주 먹는 된장국의 경우, 한 그릇(평균 무게 270g)당 소금 약 2.7g이 들어 있다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 짙어지고, 우리 몸이 나트륨 농도를 낮추려 혈액량을 늘리는 과정에서 혈관 벽에 가해지는 압력이 커진다. 나트륨 섭취가 많을수록 고혈압 발생 위험이 커진다는 질병관리본부 국립보건연구원 유전체센터 연구 결과​도 있다.

나트륨 섭취량을 줄이고 싶다면, 식사할 때 국물을 먹지 않는 것부터 실천하자. 한국인은 나트륨을 많이 섭취하는 편이다. 2021년 국민건강영양조사 결과, 1세 이상 국민의 일일 나트륨섭취량은 평균 3038mg으로 확인됐다. 세계보건기구(WHO)의 일일 권장량인 2000mg를 훌쩍 넘는 양이다. 국물 요리가 이미 밥상에 올라와 있는 상황이라면 건더기만 건져 먹고 국물은 떠먹지 않는 게 좋다. 이렇게 하면 국물 요리에서 섭취하는 나트륨의 양을 3분의 2가량 줄일 수 있다는 국내 연구 결과가 있다.

애초에 국 간을 싱겁게 하는 것도 방법이다. 국이 뜨거울 때 간을 하면 짠맛을 느끼기 어려워 소금을 생각보다 많이 넣게 되므로 간은 국이 식은 후에 조절한다. 국물을 꼭 먹고 싶다면 작은 그릇에 정해진 양만 덜어서 먹는다. 밥을 국물에 말아 먹으면 과식하는 건 물론이고 나트륨 섭취량도 늘어나므로 삼간다. 소금 대신 마른 새우, 멸치, 표고버섯 등 자연식품으로 국물 맛을 내는 것도 좋다. 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 이용하는 것도 도움이 된다.