허리 아프다면? 잘 때 다리 밑에 '이것' 둬야

허리디스크가 있다면 누울 때 무릎 아래에 베개를 두는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

허리, 어깨, 목 등에 통증이 있는 사람은 잠을 깊게 자기 어렵다. 수면 중 관절 통증을 줄이는 방법을 알아본다.

◇허리디스크-무릎 아래 베개 두기
허리디스크는 척추 사이를 부드럽게 연결하는 추간판이 손상돼 튀어나오면서 통증을 유발하는 질환이다. 허리디스크가 있다면 똑바로 누운 채 무릎 아래에 베개를 두고 자는 게 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면 척추가 S자가 돼 압력을 덜 받기 때문이다. 수건을 말아 허리와 바닥 사이 빈 곳에 끼워주는 것도 좋다. 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 데 도움되기 때문이다. 엎드리거나 옆으로 눕는 자세는 금물이다. 엎드려 자는 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 향하면서 척추의 곡선이 과도하게 휘어져 허리에 가해지는 압력을 강화한다. 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져 내부 신경이 눌리며 통증이 발생하는 척추관 협착증 환자의 경우 옆으로 자면 척추관이 넓어져 일시적으로 통증이 완화될 수 있다. 그러나 옆으로 눕는 자세는 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만들 수 있어 주의해야 한다.

◇​어깨 통증-관절 밑 수건 두기
오십견, 회전근개파열 등 어께 통증이 심하다면 잠을 잘 때 어깨 아래에 수건을 받쳐 어깨 관절 간격을 넓혀주는 게 좋다. 어깨 통증의 원인인 염증은 관절 사이 간격이 좁아질 때 통증을 유발하기 때문이다. 서 있을 때는 팔이 밑으로 늘어져 간격이 벌어지지만 누우면 관절 간격이 좁아져 염증이 쉽게 자극받는다. 아픈 어깨가 아닌 통증이 없는 쪽으로 돌아누운 상태에서 큰 쿠션을 안고, 아픈 쪽 팔은 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐 늘어지게 하는 것도 방법이다. 무의식적으로 팔을 머리 위로 올리는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌러 혈액순환을 방해하고 어깨 충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있어 주의한다. ​근본적으로는 약물치료나 소염주사 등으로 통증의 원인인 염증을 없애는 치료를 해야 한다.

◇목 디스크-베개 높이 6~8cm 적당
목디스크는 목뼈의 추간판이 탈출해 신경을 누르며 통증을 유발하는 질환이다. 목디스크 환자는 특정 자세를 취하기보다 적절한 베개를 선택하는 게 중요하다. 베개를 벴을 때 목이 부드러운 곡선이 돼야 하기 때문에, 6~8cm 높이 베개를 택해야 한다. 너무 높으면 경추(목뼈)의 C커브를 지나치게 휘게 할 위험이 있고, 낮으면 목이 일자가 돼 통증이 심해질 수 있이다. 베개의 목 부분이 머리 중앙 부분보다 살짝 높아야 누웠을 때 목이 부드러운 곡선을 유지한다. 낮은 베개라면 경추가 공중에 떠 있는 부분에 수건을 말아 받치면 좋다.