화요일엔 두부 본연의 맛 끌어낸 매콤한 조림 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 화요일, 대파듬뿍 두부조림

두부를 노릇노릇하게 구운 뒤 양념장을 끼얹어 5분간 졸여 만드는 매콤한 맛의 대파 듬뿍 두부조림. 사진 쿠킹팀

18세기, 조선 영조 때 활약한 실학자 성호 이익은 콩을 무척 좋아했다고 전해집니다. 콩으로 두부를 만들고, 남은 비지로 국을 끓여 먹을 수 있으며 싹을 틔워 콩나물을 키울 수도 있어서 유용하기 때문이었다죠. 게다가 두부는 필수아미노산을 비롯해 비타민B1, 칼슘, 칼륨 같은 각종 영양소가 풍부한 건강식품이니, 건강에도 좋지 않았을까 추측해 봅니다. 콩 때문인지는 알 수 없으나 성호 이익은 83세까지 건강히 장수했다고 하니까요.

그런데 두부를 경제성이 좋고 건강에 이로운 재료라고만 강조하기엔, 두부 입장에서는 좀 억울할 수도 있을 것 같습니다. 두부 그 자체로도 맛이 좋기 때문입니다. 은은한 단맛과 진한 고소함이 두부의 매력이죠. 강한 맛은 아니지만 조리 방법에 따라 여러 가지 맛을 내는 것이 두부의 장점이죠. 대파도 비슷합니다. 그냥 먹기엔 매운맛이 전부 같지만, 조리하면 음식에 시원한 감칠맛을 더해주죠.

‘대파 듬뿍 두부 조림’은 대파와 두부가 가진 본연의 맛을 최대한 끌어낸 요리입니다. 특별할 것 없어 보이는 두 가지 재료가 만나 단맛과 감칠맛이 풍부해진답니다. 또 자극적이지 않아 먹고 나서도 속이 편하죠. 실제로 콩의 단백질은 약 40％지만 익혀서 먹으면 소화율은 50~70％에 지나지 않습니다. 반면 두부는 소화율이 95％나 됩니다. 그렇다고 영양성분이 떨어지는 것도 아닙니다. 콩 단백질의 93％ 이상, 탄수화물의 85％ 이상, 지방의 95％ 이상, 비타민의 50~60％ 이상을 함유하고 있죠.

두부는 앞뒤로 노릇하게 구워야 맛이 더 좋습니다. 다만 수분이 많아서 부칠 때 기름이 튈 수 있으니 꼭 물기를 제거하고 구우세요. 부칠 때는 단단한 두부를 쓰는 게 더 좋습니다. 참고로 찌개에는 부드러운 두부, 생식에는 연두부가 적당합니다.

대파 듬뿍 두부 조림 레시피

재료(2인분)
두부 200g, 양파 35g, 대파 50g, 식용유 15g(1큰술)
양념장: 진간장 1큰술(15g), 알룰로스 2작은술(10g), 고춧가루 1작은술(5g), 다진 마늘 1작은술(5g), 후춧가루 약간(0.1g), 참깨 약간(1g), 물 60g(종이컵 1/2컵)

만드는 법
1. 두부는 물기를 제거하고 4×4×2cm 크기로 자른다.
2. 양파는 얇게 채 썰고, 대파는 송송 썰어 준비한다.
3. 진간장, 알룰로스, 고춧가루, 다진 마늘, 후춧가루, 참깨, 물을 섞어 양념장을 만든다.
4. 식용유를 두른 팬에 두부를 올려 앞뒤로 노릇하게 구워준다.
5. ②의 노릇하게 구운 두부 위에 양파, 대파, 양념장을 부어 중불에서 약 5분 졸여 완성한다.

대파듬뿍 두부조림의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
수수하지만 자꾸 손이 가는 두부 조림이다. 두부를 노릇노릇하게 구운 뒤 미리 섞어둔 양념장을 끼얹어 살짝 졸이기만 하면 돼 조리 시간이 짧았다. 매콤하면서도 은은하게 단맛이 돌아 밥과 잘 어울렸고, 두부여서 그런지 먹고 난 뒤에 속도 편했다. 좀 더 칼칼한 맛을 원한다면 고춧가루의 양을 조금 더 늘려도 될 것 같다.

레시피 제공=그리팅랩