얼려 먹으면 영양가 높아지는 채소·과일 4

두부, 브로콜리 등 음식은 얼려 먹을 때 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다​. /사진=클립아트코리아

고물가 등 여러 경제적 요인으로 인해 냉동 제품 구매가 급증하고 있다. 16일 이마트에 따르면 지난해 4월부터 올해 3월까지 냉동 채소 매출은 22.4%, 냉동 과일 매출은 3.2% 늘었다. 냉동 식품은 값싼 가격 외에도 보관기관이 길어 오래 두고 먹을 수 있다는 장점이 있다. 얼려 먹을 때 더 좋은 식품도 있다. 실제 영양 및 건강 저널에 게재된 논문에 따르면 생리활성물질과 항산화 영양소를 포함한 몇몇 채소와 과일은 대부분 냉동조건에서 항산화 성분의 보존율이 가장 높고, 온도가 증가할수록 베타카로틴과 비타민 C 등의 항산화 성분의 손실률이 증가하는 것으로 나타났다. 얼려 먹으면 더 좋은 음식을 알아본다.

▷ 블루베리=블루베리엔 활성산소의 축적을 막아 항산화 효과를 내는 안토시아닌이 함유돼 있다. 블루베리를 냉동 보관하면 안토시아닌의 농도가 증가한다. 실제 생블루베리엔 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리엔 평균 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다는 미국 사우스다코타주립대 연구 결과가 있다. 상온에 보관해 두면 햇빛 등에 의해 비타민이 손실되기 쉬운데, 냉동 보관은 비타민을 잘 보존해 준다. 미국농업식품화학지에 게재된 논문에 따르면 블루베리를 생으로 먹는 것에 비해, 얼려 먹을 때 비타민B·C를 효과적으로 섭취할 수 있었다.

▷ 두부=두부를 얼려 먹으면 단백질 농도가 높아져 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 두부처럼 수분이 많은 식품을 얼리면 수분은 빠져나가지만, 단백질 같은 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축되기 때문이다. 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부의 약 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과도 있다. 쫄깃한 식감도 느낄 수 있다. 식품 생명공학 저널에 따르면 냉동 두부는 대조군보다 경도, 점착성, 쫄깃함이 더 높게 나타났다. 얼린 두부를 조리할 때는 전자레인지에 3~4분 정도 가열하거나 상온에서 해동하면 된다.

▷시금치=시금치 역시 시간이 지남에 따라 일부 비타민과 엽산이 사라지는데, 냉동보관을 하면 영양소가 더 오래 보존될 수 있다. 냉동 보관된 시금치가 상온 보관된 시금치보다 엽산과 카로티노이드를 더 함유하고 있다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과도 있다.

▷브로콜리=두부와 마찬가지로 얼리면 수분이 빠져나가고 영양소가 응축돼 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 뜨거운 물에 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 얼리면 된다.