주말 내내 쉬었는데 피곤하다… '뇌 피로' 푸는 법 4

긴 날숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누워 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 들이마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉬면 된다./사진=클립아트코리아

주말 내내 휴식해도 피곤이 풀리지 않는 사람이 많다. 충분히 쉬었는데도 기운이 없고 피로한 느낌이 지속된다면 신체적 피로가 아닌 '뇌 피로'를 의심해야 한다. 뇌 피로란 말 그대로 뇌에 쌓인 피로를 말한다. 뇌에 피로가 쌓이면 과도한 긴장으로 인해 교감신경이 자극되고, 도파민이 과다 분비되면서 쉬어도 피곤한 상태가 된다. 반복되면 소화불량, 두통 등에 시달릴 수도 있다. 뇌 피로를 푸는 방법 4가지를 알아본다.

◇긴 날숨 호흡하기
긴 날숨 호흡은 뇌 피로를 푸는 효과적인 방법이다. 뇌 피로는 교감 신경 활성화로 인해 쌓이게 된다. 길게 숨을 내쉬는 날숨은 교감신경과 반대작용을 하는 부교감신경을 활성화해 뇌 피로를 줄일 수 있다. 실제로 긴 날숨 호흡이 몸을 이완시켜 스트레스를 감소시켰다는 연구가 있다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀은 108명의 실험 참가자들에게 하루에 5분씩 한 달 동안 서로 다른 호흡법을 실천하게 했다. 연구팀은 호흡법을 ▲긴 들숨 ▲긴 날숨 ▲들숨 날숨 한숨씩 총 3가지로 나눴다. 연구팀은 실험 참가자에게 실험 기간 중 기분, 불안 정도, 심박수, 수면 등에 대한 일지를 작성하도록 한 뒤, 그룹별로 결과를 분석했다. 그 결과, 긴 날숨 호흡법을 한 그룹에서 스트레스가 가장 많이 감소했고, 기쁨·평화 등 긍정적 감정 관련 점수가 높았다. 긴 날숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누워 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 들이마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉬는 식으로 시행하면 된다. 제일 처음 들이마실 때 걸린 시간보다 2배 오래 내쉰다. 한두번으로 끝내지 말고, 약 5분 반복하는 게 좋다.

◇수면 시작 후 최소 90분 숙면 확보하기 
수면은 뇌의 피로를 풀어주는 가장 효과적인 방법이다. 양질의 수면을 취하려면 잠들고 나서 처음 90분간 깨거나 방해를 받지 않는 것이 중요하다. 우리는 90분을 주기로 4~5회 반복되는 수면 주기를 가진다. 그 중 첫 번째 주기에 가장 숙면할 수 있다. 첫 잠에서 가장 깊고 뇌 파장이 느린 서파가 나타나는데, 뇌 피로는 이 때 풀린다. 잠들기 전 따뜻한 물로 반신욕을 하는 것도 숙면에 도움 된다. 

◇명상하기

뇌 피로를 푸는 데 '마음챙김명상'이 도움이 된다. 마음챙김명상을 하면 'DMN(Default Mode Network)' 활동량을 줄일 수 있기 때문이다. DMN은 우리가 의식적으로 주의 집중하지 않고 쉴 때도 활동하는 뇌 부위를 말한다. 뇌에 상당히 넓게 분포돼 있어 에너지 소비량이 많은 편이다. 마음챙김명상은 집념을 최대한 떨치고 현재에 집중하는 것이 핵심이다. 반듯한 자세를 취한 뒤 날숨 시엔 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 조용히, 천천히, 가늘게 내쉬어야 한다.

◇닭가슴살·해조류 먹기
닭가슴살·해조류를 먹으면 뇌 피로가 줄어든다는 연구가 있다. 일본 가지모토 오사미교수 연구팀에 따르면 철새의 가슴살에 든 이미다졸 펩타이드와 플라즈마로겐 성분이 뇌 피로를 줄여준다. 닭 가슴살 속에도 이미다졸 펩타이드와 플라즈마로겐 성분이 풍부하다. 뇌피로 회복에 좋은 또 하나의 식품은 해조류다. 해조류에 풍부한 규소가 강력한 항산화 물질이기 때문에 신체 조직의 노화나 피폐를 방지하고 회복하는 데 도움을 준다. 규소는 다시마·미역 등 해조류뿐 아니라 현미·보리 등 전립곡물, 콩류, 우엉·파슬리·무 등 채소류, 바지락·대합·굴 등 어패류에도 많다.