‘빼고 싶다면’ 씹을 필요도 없다…오늘부터 당장 시작!

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유명한 트레이너들의 조언을 들으며 운동도 했고, 여기저기서 다이어트 정보도 수집해봤고, 약물을 복용한 데 이어 굶기도 했지만 기대했던 만큼 체중은 줄지 않고 살도 빠지지 않는 경우가 많다. 식욕을 제어하지 못했기 때문이다.

자연스럽게 의지가 꺾이면서 운동·다이어트는 정체 내지 포기 단계로 접어든다. 오히려 스트레스로 인해 더 먹는다. 악순환을 끊고자 한다면 거창한 계획을 세우기 보다 쉬운 것부터 실천하는 것이 목표치에 도달하는 중요한 첫 걸음일 수 있다.

‘죽일 놈의 식욕’을 조금이라도 쉽게 억누를 수 있는 방법이 있다. 당장 오늘부터 할 수 있다. 씹을 필요도 없다. 식사 전 물 마시기다. 식사량 자체를 줄이고 허기를 참는 것보다는 포만감을 지속시키는 것이 다이어트에 더욱 효과적인 전략이다. 탄수화물 과다 섭취로 인한 ‘가짜 배고픔’으로 인한 섭취를 예방하는데 도움을 준다.

다이어트에 성공한 사람들이 꼽는 것 중 하나가 충분한 수분 섭취다. 식전에 물을 마시는 것이 식사량을 줄이고, 포만감을 유지시킨다는 실험 결과들도 있다. 식전 수분 보충은 목표로 한 운동량을 소화하는 사람들에게도 매우 중요한 과정이다.

다이어트 중 물 섭취의 효과를 극대화하려면 가장 중요한 것은 타이밍이다. 매 끼니 약 30분 전 생수를 500~600ml로 마시면 자연스러운 식사량 감소 효과를 기대할 수 있다.

물 섭취량은 건강 상태나 활동량 등에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 ‘체중(kg) x 30(mL)’에 해당하는 양 섭취를 권장한다. 세계보건기구(WHO) 발표에 따르면, 성인은 하루 1.5~2L 정도의 물을 마시면 충분하다 . 수분 섭취가 좋다고 해서 장기간 과잉 섭취하면 저나트륨혈증을 초래할 수 있다. 한 번에 지나치게 마시는 것은 신장에도 무리가 따를 수 있으니 권장량만 섭취하는 것이 좋다.

맹물이 가장 좋지만 카페인이 없다면 다른 차를 마시는 것도 하나의 방법이다. 식품의약품안전처는 물 대신 마시기 좋은 차로 보리차·우엉차·구기자차·국화차·생강차를 추천했다. 열량이 100g당 33kcal에 불과한 양배추도 대부분 수분으로 이뤄져 있어 포만감을 주기에 좋다. 풍부한 식이섬유 성분으로 다이어트 중 부작용으로 일어나는 변비 개선에도 효과적이다.

참고로 음주 시에도 물을 마시는 것이 좋다. 알코올을 빠르게 많은 양을 마시면 혈중 알코올 농도가 급격히 높아진다. 술과 물을 교차로 마시면 알코올 흡수 속도를 늦추고 양도 줄이면서 세포 손상을 어느 정도 막을 수 있다. 또 전날 야식으로 짠 음식을 먹었다면 아침에 얼굴이 붓는 경우가 있는데 대부분 수분 공급과 배출이 제대로 되지 않기 때문이다. 수분을 충분히 보충한다면 이런 증상을 완화시킬 수 있다.

적절한 타이밍에 적정량의 수분 섭취는 건강 관리나 다어어트에 적지 않은 도움이 되는 어렵지 않은 방법이다.