월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 월요일, 소고기 버섯전골

소고기버섯전골은 식이섬유와 단백질을 고루 섭취할 수 있지만 나트륨 함량이 높은 편이므로 건더기 위주로 섭취하도록 한다. 사진 쿠킹팀

한국인의 밥상에서 국물 요리를 빼놓을 수 없습니다. 하지만 나트륨을 과다하게 섭취할 확률이 높아 전문가들이 섭취를 주의하라고 하는 것도 사실이지요. 실제로 과다한 나트륨 섭취는 고혈압 등 심혈관 질환에 영향을 줍니다. 물론 그렇다고 무조건 국물 요리를 피할 필요는 없습니다. 건강하게 섭취하는 방법을 알아두면 됩니다. 한식의 국물 요리는 채소나 고기류가 많이 들어가 있습니다. 국물 요리를 먹더라도 건더기 위주로 섭취한다면 영양소를 충분히 섭취하며 나트륨도 과하지 않게 섭취할 수 있습니다. 또한 시금치나 상추, 배추 등 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹는 것도 좋은 팁입니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와주거든요.

오늘의 요리 ‘소고기 버섯 전골’은 소고기와 버섯이 메인 재료지만, 멸치로 육수를 냈습니다. 즉, 어육류와 채소가 골고루 포함된 균형 잡힌 음식이죠. 고기부터 버섯, 채소까지 충분히 섭취할 수 있어, 칼로리 섭취는 줄이고 포만감은 오래 유지할 수 있는 것도 장점입니다.

소고기와 버섯을 함께 쓰는 이유는 감칠맛 때문입니다. 흔히 감칠맛 하면 고기나 생선을 떠올리지만, 채소나 버섯에도 감칠맛이 있거든요. 그중 버섯은 감칠맛을 일으키는 아미노산의 함량이 높죠. 그런데 감칠맛에도 상승효과라는 게 있습니다. 최낙언 식품공학자는 책 『내 몸의 만능일꾼 글루탐산』에서 “감칠맛의 재료를 한 가지 쓸 때보다 궁합이 맞는 다른 재료와 같이 쓰면 감칠맛이 엄청나게 상승”한다고 설명합니다. 다시마와 멸치를 함께 넣는 이유도, 버섯과 소고기를 같이 넣는 것도 감칠맛의 상승효과를 일으키는 방법이라는 거죠. 그래서일까 버섯은 다양한 요리의 부재료로 자주 활용됩니다.

전골에 쓰는 소고기는 샤부샤부용 부위를 사용하는 게 좋지만, 불고기용을 사용해도 됩니다. 불고기용으로 만들 땐 두께를 0.1cm 정도로 얇게 썰어주세요. 말린 표고버섯을 사용할 때는 찬물에 불려야 버섯의 영양성분이 잘 우러납니다. 또, 전골냄비에 육수를 부을 때는, 냄비 가장자리에 부어야 채소 모양이 흐트러지지 않습니다.

소고기 버섯전골 레시피

재료(2인분) 샤부샤부용 소고기 160g, 청경채 70g, 배추 90g, 느타리버섯 한 줌(70g), 표고버섯 40g, 대파 20cm(40g), 양파 1/4개(30g), 숙주 80g
멸치육수: 물 1.5L, 국물용 멸치 10g, 다시마(6×3.5cm) 3조각(5g), 양파 50g, 대파 35g, 국간장 2작은술(10g), 멸치액젓 1.5작은술(8g), 다진 마늘 2작은술(10g), 소금 1작은술(5g)

만드는 법
1. 멸치육수를 준비한다. 물 1.5L에 국물용 멸치, 다시마, 무, 양파, 대파를 넣고 중불에서 끓인다. 육수의 양이 1/2이 될 때까지 끓여준다. 이후 건더기를 건져내고 불을 중약불로 줄인 후 국간장, 멸치액젓, 다진 마늘, 소금을 넣어 간을 한 후 불을 꺼준다.
2. 채소를 손질한다. 청경채는 밑동을 제거하고, 대파는 1/2로 자른 후 5㎝ 길이로 자른다. 배추는 7㎝ 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비한다. 표고버섯은 밑동을 제거해 0.3㎝ 채 썰고, 느타리버섯은 손으로 길게 찢는다.
3. 전골냄비에 손질한 채소를 가지런히 담은 뒤 냄비 가운데 소고기를 담고 2의 육수를 부은 후 끓여준다.

소고기버섯전골의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
몇 가지 재료로 육수를 끓이고, 육수를 내는 동안 채소를 손질하면 돼 생각보다 준비시간이 짧은 편이었다. 만들기 전에는 레시피에서 제시하는 조미료 양이 적어 심심하지 않을까 걱정했지만, 막상 만들어보니 간이 충분히 되어 있어 전골 속 채소나 소고기만 골라 먹어도 맛있었다. 양이 적은 편은 아니지만, 워낙 식사량이 많아 단번에 줄이기 힘든 사람이라면 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 배추나 버섯류 등을 더 늘려도 좋을 것 같다. 호불호 타지 않는 맛인 만큼 분량을 늘려 가족 식사로도 추천할 만한 메뉴.

레시피 제공= 그리팅랩