살찌는 이유, 밥 먹는 방식에 있었다

국에 밥을 말아먹으면 나트륨 섭취량이 늘고 식사 속도가 빨라져 살찌기 쉽다./ 사진=클립아트코리아

효과적인 다이어트를 위해서는 건강한 생활습관 형성이 필수다. 평소 무심코 행하기 쉬운 살찌는 생활습관에 대해 알아본다.

◇국에 밥 말아먹기

국에 밥을 말아먹으면 나트륨 섭취량이 늘고 식사 속도가 빨라져 살찌기 쉽다. 국에 밥을 말아 먹는 사람은 식사 속도가 더 빠르고, 섭취 양이 더 많다는 동덕여대 식품영양학과 연구가 있다. 밥을 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어지기 쉽다. 위 연구에서 국에 밥을 말아 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 480g 양만큼 더 먹었고, 나트륨 섭취량이 약 250mg 더 높았다. 식사는 20분 이상 천천히 해야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비돼 섭취량을 조절할 수 있다. 식사 속도가 느린 사람이 그렇지 않은 사람보다 섭취량이 적고 체중이 평균 5.6kg 덜 나간다는 일본 연구도 있다.

◇TV·스마트폰 보면서 식사

밥을 먹을 때 TV, 스마트폰 등을 보면 과식하기 쉬워 체중 증가로 이어진다. 먹는 행위에 집중하지 않으면 뇌가 밥 먹는 것을 제대로 인지하지 못하기 때문이다. 본인이 얼마나 먹는지 판단하지 못하고 과식하거나 밥을 먹고 난 뒤 쉽게 허기진다. 식사할 때 TV를 보면 비만 위험이 40% 증가한다는 미국 오하이오주립대 연구 결과도 있다.

◇수면 부족

하루에 7시간 이상 충분히 자지 않으면 체지방이 증가하기 쉽다. 수면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 분비량에 영향을 미친다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 분비량이 늘고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비량이 줄어든다. 잠이 부족한 사람일수록 고칼로리, 고지방, 당 함량이 높은 정크 푸드 섭취량이 높다는 캘리포니아대 연구가 있다.

◇국물 요리로 해장

술 마신 다음날 라면, 국밥 등 얼큰한 국물 요리를 섭취하는 것도 다이어트에 안 좋다. 나트륨 함량이 높아 체내 수분 배출을 방해하고 지방을 축적하기 때문이다. 기름지고 매운 맛이 위장에 부담을 줘 해장에도 도움이 안 된다. 숙취가 심할 때는 물을 충분히 섭취하는 게 좋다. 물은 알코올을 분해하는 중요한 원료다. 숙취 해소 식품으로는 오이, 달걀, 사과, 바나나를 먹는 게 좋다.

◇물 대신 음료 마시기

물 대신 커피, 음료수, 차 등으로 수분을 섭취하면 불필요한 열량 섭취가 늘어난다. 카페인과 당이 함유돼 적절한 수분 보충이 되지 않는다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마셔야 몸속 노폐물이 배출되고 혈액순환이 잘 돼 체중감량에 효과적이다. 물 대신 다른 음료를 마시고 싶을 때는 카페인, 설탕이 들어있지 않은 곡물 차, 캐모마일 차 등을 먹는 게 좋다.