청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 일요일, 청경채 겉절이와 두부 스크럼블에그

1주차 식단과 곁들이면 좋은 청경채 겉절이와 두부 스크럼블에그. 사진 쿠킹팀

처음으로 소개할 메뉴는 어떤 음식에 곁들여도 잘 어울리는 청경채 겉절이입니다. 입을 개운하게 해주는 생채인 동시에 샐러드처럼 가볍게 먹을 수 있어서 좋죠. 식단 조절에도 도움을 줍니다. 청경채는 저칼로리 채소군에 해당하는 식품으로 당뇨병 환자에서 자유롭게 활용할 수 있는 식재료입니다. 오늘 소개하는 겉절이는 물론 샐러드나 쌈밥, 샤부샤부, 또는 돼지고기와 함께 볶아 먹는 등 다양한 요리에 활용이 가능합니다.

겉절이를 담글 때는 밑동을 제거한 후 한 장씩 떼어내 시들거나 지저분한 부분은 정리해주고, 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 깨끗이 손질한 청경채를 양념장에 살살 버무리면 끝이지요. 까나리액젓은 멸치액젓 또는 참치 액젓으로 대체할 수 있습니다.

다음 메뉴는 ‘두부 스크럼블 에그’입니다. 단백질 보충용 반찬으로도 훌륭하고, 가끔은 간단하게 식사하고 싶을 때 요긴한 메뉴이기도 합니다. 재료도 두부, 달걀, 부추만 있으면 끝이고 만드는 법도 간단하니까요.

재료와 조리과정이 간단한 것에 비해 영양은 풍부합니다. 달걀은 아미노산 조성이 우수한 완전 단백질 식품이죠. 비타민A, 리보플라빈, 비타민B12, 엽산, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 칼슘, 철, 셀레늄, 베타카로틴, 루테인 등을 함유하고 있어 단일 식품으로서는 인체에 필수 영양소를 골고루 함유한 우수한 식품입니다. 게다가 달걀은 소고기나 돼지고기, 닭고기보다 에너지와 지방함량도 낮습니다.

두부는 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이죠. 성인병과 암을 예방하고, 노화를 막는 효과도 가지고 있습니다. 레시피에는 두부와 달걀 외에 채소로는 부추만 포함됐지만, 취향에 따라 당근, 양배추, 양파, 파프리카 등의 채소를 곁들여도 좋습니다. 조리했을 때 색감이 예뻐 보기에도 좋고, 포만감도 높일 수 있기 때문입니다.

청경채 겉절이 레시피

재료(2인분)
청경채 60g, 양파 15g, 당근 10g.
양념장: 다진 마늘 0.5작은술(2g), 까나리액젓 0.5작은술(2g), 진간장 1작은술(4g), 양조식초 0.5작은술(2g), 알룰로스 1작은술(4g), 고운 고춧가루 0.5작은술(3g) 참깨 약간(0.9g)

만드는 법
1. 청경채는 밑동을 제거하고 반 갈라 3등분으로 썰어준다.
2. 양파, 당근은 0.3㎝ 두께로 채 썰어 준비한다.
3. 양념은 모두 섞어 준비한다.
4. 볼에 청경채, 양파, 당근, 양념을 넣고 버무려서 완성한다.

청경채겉절이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

두부 스크럼블에그 레시피

재료(2인분)
두부 30g, 달걀 1개(60g), 조선 부추(또는 부추) 5g. 식용유 1작은술(5g), 소금 약간(0.4g)

만드는 법
1. 두부는 으깬 후 물기를 제거한다.
2. 볼에 달걀을 잘 풀어 놓는다.
3. 부추는 0.5㎝ 길이로 썰어준다.
4. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 1의 두부를 2분간 볶는다.
5. 4에 달걀 물을 넣고 젓가락으로 저어가며 스크램블을 만든다.
6. 불을 중약으로 줄인 후 부추와 소금을 넣고 30초간 볶아 완성한다.

두부스크럼블에그의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

레시피 제공= 그리팅랩