탄수화물 덩어리라고? 둘째가라면 서러울 ‘완전식품’

사진=클립아트코리아

감자에는 살찌는 식품이라는 꼬리표가 붙는다. 탄수화물 함량이 높기 때문이다. 그런데 이는 반만 맞은 사실이다. 감자는 탄수화물 대비 단백질 함량이 높다. 그것도 체내 흡수 속도가 빠르고 효율적으로 이용되는 최고급 단백질이다. 게다가 비타민, 칼슘 등의 영양소도 많다.

감자는 완전식품에 가깝다. 미국 예일대 그리핀예방연구센터는 식품이 가진 다양한 건강가치를 100점을 기준으로 평가해 그 결과를 발표한다. 5만 개 식품 중 닭가슴살은 39점, 현미는 82점, 연어 87점, 콩은 100점이다. 감자는 93점을 획득했다. 필수아미노산과 비타민B군 복합체, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등을 함유하기 때문이다.

아미노산은 신체 조직을 구성하는 단백질의 기본 단위다. 사람은 필수 아미노산 8가지와 비(非)필수 아미노산 12가지를 단백질 합성에 쓴다. 이때 식품을 통해서만 공급받을 수 있는 필수 아미노산이 부족하면 단백질을 제대로 합성할 수 없다.

감자는 필수아미노산을 모두 가지고 있다. 네덜란드 아베베 이노베이션센터 연구팀이 아미노산량(DIAAS)을 기준으로 계란 등 동물성 단백질 식품 5가지, 귀리 등 식물성 단백질 식품 12가지를 평가한 결과, 카제인(117점), 계란(101)점, 감자(100점) 순으로 단백질의 질이 좋은 것으로 나타났다. 해당 연구에서 단백질 보충제의 주재료인 유청이 85점이었다.

또 감자는 비타민C가 많다. 감자 100g에 들어 있는 비타민C는 약 20mg으로 사과의 3배를 넘는다. 감자 2개만 먹으면 하루 비타민C 권장량이 충족되는 셈. 보통 채소 속 비타민은 조리 시 열에 의해 파괴된다. 그런데 감자는 녹말입자가 막을 형성해 비타민C 파괴를 막아 준다. 실제 외국 연구 사례를 살펴보면 감자를 삶았을 때 비타민 잔존률은 70% 내외, 전자레인지에서 55%, 오븐에 구웠을 때는 50%로 보고된다.

다만 감자는 확실히 탄수화물도 많다. 100g 당 탄수화물 함량과 혈당지수가 쌀밥과 비슷한 수준이다. 따라서 당뇨병 환자들은 유의해야 한다. 또 감자는 보관을 유의해야 하는 식품이다. 싹이 난 감자는 식물 독인 솔라닌을 함유하고 있을 가능성이 높으므로 주의한다.