피부, 다이어트, 면역력까지! 건강의 시작인 클린~한 장을 위한 쾌변 프리패스 방법 바로 알기.
「 쾌변 말고 뭣이 중헌디? 」
혹시 오늘도 쾌변을 꿈꾸고 있는가? 신진대사 과정에서 나온 노폐물인 대변은 몸 밖으로 원활하게 배출돼야 하는 것이 인체 생리의 기본! 변비로 인해 독소가 몸에 쌓이면 피부가 생기를 잃고 트러블이 생기며, 입 냄새부터 심각한 소화기 질병까지 유발할 수 있다. 몸 안의 면역 세포 약 70%가 장에 있기 때문에 장 건강이 무너지면 면역력이 저하되고 우울감, 불면증 등 심리적 문제도 동반한다. 쾌변 없이는 상쾌한 일상을 유지할 수 없다는 말이다. 하지만 현대인에게 쾌변은 꿈 같은 이야기. 외식, 각종 스트레스와 운동 부족까지 겹치면 자연스레 화장실과 멀어진다. 특히 여자의 경우 생리 전 분비되는 프로게스테론 호르몬이 장의 운동성을 저하시켜 변비가 생기기도 한다. 이런 이유로 쾌변하지 못하면 일상이 와장창 무너지기 십상인데, 그렇다면 화장실을 매일 가는 것이 곧 쾌변일까? NO! 일주일에 3회 이상 편안한 마음으로 배변한다면 문제가 없지만, 매일 화장실을 가도 변을 본 뒤 잔변감이나 불편한 느낌이 든다면 변비일 수 있다.
「 변비 탈출 넘버원! 」
변비의 원인은 다양하지만, 일상적인 문제로 발생할 때가 많다. 음식이나 수분을 너무 적게 섭취할 때, 운동량이 부족하거나 스트레스 때문에 장의 활동성이 떨어져 생기기도 한다. 소화기관 문제로 생기는 변비는 병원을 찾아 치료를 받아야 하지만, 일과성 단순 변비는 식이 습관 개선으로 해결할 수 있다. 물과 유산균, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 기본. “대변은 75% 이상이 물이고, 10%가량이 유산균 등 장내 세균, 나머지가 섬유질과 음식물 찌꺼기입니다. 대변의 양과 상태가 적정 수준으로 유지되기 위해서는 물을 하루에 1.5리터 이상 조금씩 자주 마시고, 식이섬유는 30g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.” 청주나비솔한의원 김희준 원장의 설명이다. 채소와 수분이 풍부한 과일, 김치나 요구르트 같은 발효 식품을 변비에 좋다고 하는 이유다. 식이섬유 섭취가 어렵다면 차전자피 같은 약제의 도움을 받아도 좋지만, 복부팽만감 등 부작용이 생길 수 있으니 주의가 필요하다. 식사를 천천히 하는 것 역시 중요한데, 소화효소가 많은 침이 음식물과 잘 섞일 수 있도록 20회 이상 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.
「 쾌변 치트키를 믿지 마세요 」
우리나라에서 63만 명이 넘는 환자가 변비로 고생하는 만큼 웰변 카더라 썰도 수두룩하다. 모닝 담배나 공복 커피 등 숱한 속설이 생겨날 수밖에 없는 이유. 요새 각종 커뮤니티에서 가장 핫한 쾌변 직행 썰 중 하나는 #관장라떼로 불리는 연유가 든 라테. 스타벅스의 ‘돌체라떼’나 빽다방의 ‘달달연유라떼’ 등 모두 극강의 단맛을 자랑하는데, 마시는 즉시 요동치는 장 시그널을 경험했다는 이들이 많아지며 쾌변 치트키로 떠올랐다. 이는 어느 정도 맞는 얘기. 김희준 원장은 “대부분의 한국인은 유당불내증이 있는데, 이런 사람은 우유를 마시면 설사가 일어날 수 있어요. 그래서 우유가 든 음료를 마시고 화장실을 가게 될 수 있지만 이는 절대 쾌변이 아니고, 자주 반복되면 소화기에 무리가 갑니다”라고 설명했다. ‘모닝똥’을 부른다는 공복 커피는 장 수축을 자극하는 카페인 성분 때문에 배변감을 느끼지만, 이뇨 작용도 동시에 일어나 변이 딱딱해져 오히려 변비를 악화시킬 수 있다. 알코올 역시 마찬가지. 장 점막을 자극하고 유산균이 사멸해 설사로 이어지기 쉬워 술을 마시면 화장실을 잘 간다고 착각할 뿐이다. 아침에 담배를 피워야 화장실을 간다는 사람도 있는데, 사실 담배에는 배변에 영향을 미치는 성분이 전혀 없다. 니코틴이나 타르 등의 성분으로 마음이 릴랙스되니 변을 볼 때 편안한 느낌이 드는 것. 다만 이것이 습관화되면 금단 증상으로 변비에 시달릴 수 있다. 또 다른 배변 음료로 유명한 ‘푸룬 주스’는 말린 자두로 만들어 실제로 장운동을 원활하게 하고 변을 묽게 하는 효과가 있다. 말린 과일은 대변을 부드럽게 하는 수용성 식이섬유와 장의 연동운동을 촉진하는 불용성 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 전용 간식으로 제격이다.
「 쾌변 루틴 지키고 웰변 가즈아~ 」
매일 아침, 마음 편히 화장실을 사용할 여유도 없이 정신없이 출근하는 사람 손! 변비로 시달리는 이유가 바로 이 바쁜 아침 때문일 수 있다. 〈오늘부터 변비 탈출〉의 저자이자 대장항문외과 전문의인 양형규 원장은 쾌변을 위한 아침 루틴을 실천할 필요가 있다고 강조한다. “위·대장 반사운동을 일으키기 위해 아침 식사를 해야 합니다. 혹은 물 1잔과 녹차, 홍차, 디카페인 커피를 3~4잔 마시면 곧 화장실을 가고 싶은 느낌이 듭니다.” 잠들어 있던 장을 깨우는 과정인 셈. 또한 장의 배변감을 자극하는 스트레칭도 함께 하는 것이 좋다. 누워서 양 무릎을 직각으로 세운 뒤, 팔은 좌우로 넓게 벌린 상태에서 무릎을 좌우로 천천히 움직이는 트위스트 동작, 두 손을 맞잡아 기지개를 켠 상태에서 상체를 좌우와 앞으로 구부리는 동작, 기마 자세에서 힘을 뺀 주먹으로 복부를 두드리는 마사지면 충분하다. 아침마다 반복하다 보면 어느새 아침 식사 후 화장실을 가는 배변 습관이 생겨 쾌변할 수 있을 것이다.
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변비 체크리스트
일주일에 2회 이상 경험하면 체크한다. 2개 이상 체크하면 변비, 증상이 3개월 이상 지속되면 만성 변비로 본다.
