숙면 취하려면? ‘이런’ 베개와 이불 골라야

편안한 숙면을 위해서는 누웠을 때 목뼈의 ‘C자’ 곡선을 유지시키는 베개를 선택하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

편안한 숙면을 방해하는 요소에는 여러 가지가 있는데, 의외로 베개가 원인일 수 있다. 베개가 불편하면 몸이 꺾이면서 근육통·피로감이 심해지거나, 호흡이 어려워지면서 수면무호흡증이 심해질 수도 있다. 그렇다면 어떤 베개를 선택해야 할까?

누웠을 때 목뼈의 ‘C자’ 곡선을 유지시키는 베개를 선택해야 한다. 목의 C자 곡선이 무너지면 일자목이 돼 어깨나 목의 근육통, 두통을 유발할 수 있다. 이를 위해서는 라텍스나 메모리폼 소재의 적당히 푹신한 베개가 좋다. 너무 딱딱한 베개는 목의 C자 곡선을 깨뜨려 목 근육을 긴장시킨다. 이는 ‘후두신경통’을 유발해 목에서 두개골까지 찌르는 듯한 통증이 생길 수 있다. 반대로 깃털, 스펀지 등으로 만들어진 너무 푹신한 베개 역시 깊게 가라앉아 C자 곡선을 제대로 지탱하지 못한다.

베개 높이는 자신의 목 길이와 비슷한 것을 택하면 좋은데, 대체로 6~8cm가 적당하다. 너무 높으면 목에 부담이 가거나 어깨가 앞으로 말릴 수 있고, 반대로 너무 낮아도 목이 젖혀져 척추에 부담이 간다. 특히 심장이 얼굴보다 높은 곳에 있으면 피가 머리에 쏠려 얼굴이 부을 수 있다. 옆으로 누워 잔다면 목과 등이 일직선이 되도록 조금 높게 베는 게 좋다. 또한 베개가 머리와 목 전체를 충분히 받쳐주는지 여부도 따져야 한다. 즉, 가로 폭이 어깨보다 넓고, 세로 길이는 머리 꼭대기부터 목뼈 끝까지 오는 베개를 선택해야 한다.

한편, 잠이 안 온다면 무거운 이불을 덮는 것도 도움이 될 수 있다. 실제로 무거운 이불(실험 참가자 몸무게의 약 12%)을 덮었을 때 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 농도가 32% 더 높아져 불면증 해소에 효과적이라는 스웨덴 웁살라대의 연구 결과도 있다. 연구팀은 무거운 이불이 몸에 가하는 압박이 피부감각 신경을 활성화해 뇌 고립로핵(NTS, 뇌 감각핵)과 뇌하수체를 자극하는데, 이 과정에서 두려움, 스트레스, 고통 등이 감소한다고 추정했다.