운동 너무 싫다면… ‘일상 속 활동량’이라도 늘리자

운동하기가 너무 힘들다면, 엘리베이터 대신 계단을 사용하고, 집안일을 하며 일부러 몸을 움직이는 등 일상 속에서라도 활동량을 늘려야 한다./사진=클립아트코리아

운동이 몸에 좋은 건 다들 안다. 그러나 평소에 몸을 안 쓰던 사람에겐 운동만큼 힘든 게 없다. 갑자기 운동을 시작하려니 힘에 부친다면 우선 일상 속 활동량부터 늘려보자.

우선, 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지를 소모한다. 계단을 오르다 보면 심장이 거세게 뛴다. 혈액 속 산소와 영양분을 몸 곳곳에 더 원활히 공급하기 위해서다. 이렇듯 호흡수가 증가한 상태가 지속되면 심폐 기능이 자연스레 강화된다. 10층 계단을 일주일에 두 번 오르면 심근경색으로 말미암은 사망률이 줄어든다는 하버드대 연구 결과도 있다. 계단을 오르는 동안 엉덩이와 허벅지 근육이 단련되는 건 덤이다.

청소·설거지 등 집안일을 하며 계속 몸을 움직이는 것도 운동량을 늘리는 한 방법이다. 노르웨이 오슬로 스포츠과학학교(NIH) 연구팀이 성인 3만 6000명을 6년간 추적한 결과, 매일 1시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 절반 가량 낮아지는 게 확인됐다. 집안일을 하며 열량을 소모하고 신체 곳곳을 단련할 수 있기 때문이라는 게 연구팀의 설명이다. 실제로 청소기를 30분간 돌리면 약 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷하다. 이외에도 15분간 욕조 청소를 하면 약 100kcal를 소모할 수 있다.

이를 닦으면서 가만히 서 있지 말고, 하체를 움직여주는 것도 도움이 된다. 다리를 어깨너비로 벌린 채 폈다가 굽히는 동작을 양치질하는 2~3분간 계속 하면 된다. 세탁기를 사용하지 않고 이불빨래를 하는 방법도 있다. 큰 고무 대야에 이불을 넣고, 20~30분간 발로 밟아 세탁하는 것이다. 다리를 들었다가 내리는 동작을 반복하면 하체 근육이 강해지고 열량도 많이 소모된다.