허벅지만큼 중요한 ‘작은 근육’… 잘 키워야 오래 산다

발 근육을 단련하려면 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동을 하는 게 도움이 된다/사진=클립아트코리아

체내 근육량은 건강과 직결되는 요소다. 근육이 적으면 만성질환, 낙상, 골절 등의 위험이 커진다. 흔히 우리 몸 근육의 70%가 몰려 있는 하체를 강화하는 게 효과적이라고 알려져 있다. 그런데 건강을 위해서는 몸속 작은 근육도 고루 단련해야 한다. 무엇일까?

◇손 근육
우리가 자주 사용하는 부위인 손 근육을 단련해야 한다. 악력이 약하면 당뇨병, 암, 치매 등 각종 질환의 위험이 높아진다는 국내외 연구가 있다. 악력은 몸 전체의 근력을 나타는 지표이기 때문이다. 악력은 같은 연령대의 평균 악력 정도를 유지하는 게 좋다. 통계청에 의하면, 성인 남성은 ▲20대 44kg ▲30대 43.5kg ▲50대 40kg ▲60대 34.8kg 정도다. 성인 여성은 ▲20~30대 25.3kg ▲40대 25.1kg ▲50대 23.8kg ▲60대 21.3kg 정도다. 악력을 기르려면 팔굽혀펴기, 아령 들기, 클라이밍 등 팔을 사용하는 운동이 효과적이다. 이외에 고무공, 악력기 등을 이용해 하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 하면 도움이 된다.

◇발 근육
‘제 2의 심장’이라 불리는 발은 우리 몸을 지탱하는 중요한 신체 기관이다. 발 근육은 보행, 균형에 영향을 미친다. 발 근육이 약해지면 발목 염좌, 낙상 등의 위험이 커지고 활동량이 감소한다. 다리를 곧게 편 뒤, 수건이나 밴드를 발을 오목한 부분에 걸어 10~20초간 당기는 운동이 발 근육 강화에 도움이 된다. 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋다. 발 근육이 피로할 때는 발바닥의 아치 부분, 발가락 사이의 작은 근육들 위주로 마사지를 하면 된다. 섭씨 42~44도의 물에 10~15분간 족욕을 하는 것도 발 근육 피로 해소에 효과적이다.

◇배뇨 근육
배뇨 근육은 몸속의 노폐물, 수분을 배출을 돕고 자궁 등 골반 쪽 장기를 받치는 역할을 한다. 배뇨 근육이 약화되면 배뇨 장애, 통증, 요실금 등의 위험이 커진다. 스쿼트, 케겔 운동 등이 배뇨 근육 단련에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 무릎을 구부렸다 펼 때는 엉덩이, 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 힘을 주면 좋다. 케겔 운동은 소변을 참을 때처럼 5초간 근육을 조인 뒤 다시 5초간 풀어주는 것을 반복하면 된다.

◇삼킴 근육
삼킴 근육은 음식을 섭취할 때 사용되는 혀, 입, 턱 근육이다. 삼킴 근육이 약해지면 음식을 씹어 삼키는 데 어려움이 생기고, 저작운동이 힘들어져 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴 등의 위험이 높아진다. 틈틈이 혀로 볼 안쪽, 입천장을 밀어내는 동작, 입으로 바람 부는 동작 등을 하면 삼킴 근육이 강화된다. 입을 크게 벌리고 다물기, ‘아-에-이-오-우’ 따라 하기 등도 좋은 방법이다.