계란 먹을 때 콜레스테롤 걱정되는 사람, 꼭 보세요

사진=클립아트코리아 제공

완전식품이라고 불리는 계란은 비타민C를 제외한 모든 영양소가 골고루 함유돼 있다. 한국인에게 부족한 칼슘과 리보플라빈이 풍부하고, 질 좋은 단백질이 들어 있어 꼭 챙겨 먹어야 하는 식품이기도 하다. 그러나 콜레스테롤이 많다는 이유로 계란 먹기를 꺼리는 사람이 많다.

◇하루 한 알, 영양상 이점 많아

대부분의 영양학자들은 건강한 사람은 물론 심혈관 질환자라도 하루 한 알의 계란 섭취는 영양상 이점이 훨씬 많다고 말한다. 계란 한 알에는 콜레스테롤이 215~275㎎ 들어 있다. 이는 한국영양학회, 미국심장협회에서 권장하고 있는 하루 콜레스테롤 목표량인 300mg과 근접한 수치라 계란을 먹기가 부담스럽다고 생각한다. 그러나 식품 속 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않는다. 콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는 식품에 따라서도 영향을 많이 받는다. 또 혈중 콜레스테롤은 식품을 통해 높아지기 보다, 사람의 간에서 합성되는 것에 더 많은 영향을 받는다.

또한 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다 포화지방산의 영향을 더 많이 받는다. 계란은 전체 지방산 중 60% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기나 돼지고기 등 다른 단백질 식품에 비해 포화지방산의 함량이 낮은 편이다. 계란 속에 콜레스테롤 함량이 높음에도 불구하고, 쇠고기, 돼지고기 등에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 섭취한 만큼 증가하지 않는 것도 바로 이 때문이다.

여기에 계란 속 ‘레시틴’이란 성분은 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등과 같은 항산화 성분은 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 혈관에 찌꺼기가 쌓이지 않도록 하고, 혈관이 딱딱해지는 것을 방지하기도 한다.

이로 인해 전문가들은 하루에 계란 한 알 정도는 먹으라고 말한다. 심혈관 질환자의 경우도  다른 육류 섭취를 줄이고 채소를 충분히 먹는다면 콜레스테롤 섭취 부담을 덜면서 계란에 함유된 양질의 영양성분을 섭취할 수 있다고 밝히고 있다.

◇단백질 섭취 부족한 노인에게 훌륭

계란에는 질이 좋은 단백질이 들어 있다. 계란 속 단백질은 인체에 필요한 필수아미노산 조성과 가장 비슷해 세계보건기구는 계란 단백질을 ‘완전단백질’로 분류하고 있으며, 다른 식품의 단백질 질을 평가할 때 계란 단백질을 기준으로 한다. 따라서 영양상태가 불량하기 쉬운 노인, 저소득층, 임신부, 영유아, 다이어트를 하는 사람, 양질의 단백질이 필요한 간질환이나 신장질환자의 경우에 훌륭한 영양공급원이 될 수 있다. 특히 한국 노인의 경우는 단백질 섭취량이 매우 부족한 상황인데, 노인에게 계란은 가장 경제적이고 훌륭한 영양공급원이라고 할 수 있다.

계란은 칼로리가 72㎉에 불과한 저열량 식품이다. 열량은 낮지만 한 알만 먹어도 하루 필요한 영양소를 꽤 많이 보충할 수 있다. 계란 한 알로 하루 필요 단백질의 10%, 리보플라빈 15%, 비타민B12 8%, 비타민K 31%, 셀레늄 17%를 공급받을 수 있다.