왜 안 빠지지? '다이어트 정체기' 벗어나는 방법 4

다이어트 정체기가 찾아와도 식습관 점검, 운동 강도 향상 등을 시도하며 최소 6개월은 버티는 게 좋다./사진=클립아트코리아

적극적인 식이조절, 운동으로 체중이 빠르게 줄다가, 갑자기 정체되는 시기가 있다. 기존처럼 적게 먹고 운동도 꾸준히 하는데 살이 빠지지 않는 상태가 되면 답답해지기 시작한다. 실제 다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해보면 ‘계단 형태’가 된다. 신체의 항상성 때문이다. 다이어트 정체기를 벗어나는 방법을 알아본다.

▷단백질 섭취 늘리기=다이어트할 때 지방뿐 아니라 근육도 빠진다. 근육이 감소하면 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다. 섭취 음식에서 단백질 비율을 높이면 근육 양을 늘리는 데 도움이 된다. 매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취해보자.

▷식습관 점검＝다이어트를 하다 지쳐, 자제하던 케이크·과자 등을 조금씩 계속 먹는 사람이 있다. 이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다. 다이어트 시기 간식으로는 방울토마토·삶은 브로콜리 등을 추천한다. 식욕을 이기지 못해 한 번 과식이나 폭식한 뒤 '역시 나는 안 돼' 자책하며 다이어트를 포기하고 정체기를 받아들이기도 한다. 하지만 겨우 하루로 공들인 다이어트를 포기할 필요는 없다. 많이 먹은 날은 밤에 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜 먹으면 된다.

▷운동 강도 높이기＝식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높여야 한다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 나중에는 쉽게 한다. 몸이 적응한 것이다. 땀이 나고 '힘들다'고 생각될 정도로 강도를 높이는 게 좋다.

▷6개월간 버티기＝체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 '체중조절점'이라고 한다. 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없는데, 체중조절점이 바뀌는 데 6개월 정도가 걸린다. 낙심하지 말고 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중이 어느 순간 줄어든다.