걷는 방법 '살짝'만 바꿔도, 운동 효과 배로 올라가

걸을 때 속도와 보폭만 조금 더해줘도 걷기 운동 효과를 배로 올릴 수 있다./사진=클립아트코리아

걷기는 평소에 쉽게 어디서든 할 수 있으면서, 부상 위험까지 적어 남녀노소 말 그대로 누구에게나 좋은 운동이다. 단지 아쉬운 점이 하나 있다면 '강도'다. 너무 쉬워서 근육에 가는 자극은 물론 적거니와, 심장을 단련하는 유산소 운동으로서도 효과가 작은 편이다. 걸을 때 속도와 보폭만 조금 더해줘도 그 효과를 배로 올릴 수 있다.

◇걷는 속도 높이기
빨리 걸어도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "빨리 걸으면 허벅지 주변에 있는 다리 쪽 근력 강화 효과를 볼 수 있다"고 했다. 빠르게 근육이 이완, 수축해 혈액 순환이 원활해져 혈관 벽 탄력도 향상된다. 또 더 많은 근육을 이용하는 만큼 심박수가 올라가 열량도 더 잘 태울 수 있다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다.

◇보폭 10cm만 넓히기
보폭을 넓히면 좁게 걸을 때보다 더 넓은 범위의 다리 근육을 사용할 수 있고, 동시에 다리 근육에 자극도 더해진다. 이병훈 교수는 "천천히 보폭을 좁게 걸으면 하 복근으로 발목만 들었다가 내리는 것으로 충분히 걷는 게 가능하지만, 보폭이 넓어지면 허벅지, 골반 안정화 근육 등까지도 넓게 사용해야 한다"고 했다. 우리 몸은 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선과 중력이 가해지는 방향이 일직선을 이뤄야 한다. 그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 일직선을 이루지 못하고 크게 기울어져 균형을 잡기 위한 근 긴장도도 더 커지게 된다. 고대구로병원 재활의학과 김낙환 교수는 "연구로 밝혀진 것은 없어 근거는 부족하다"면서도 "이론적으론 지면 반발력 방향이 바뀌어 걷기 위해 몸에 힘을 더 줘야 하므로 저항력은 더 크겠다"고 했다.

한편, 넓게 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력도 올라간다. 한 연구에서 실험대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했는데, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 늘였을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아지는 것으로 나타났다. 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달돼 뇌 작용이 활성화되면서 인지 기능도 올라간다.

◇중장년층은 보폭보단 속도 신경 써야
운동기능에 이상이 없는 건강한 성인이라면 보폭을 평소보다 10cm 정도 넓히면서 동시에 걷는 속도를 올리면 된다. 운동기능에 문제가 없는지는  40cm 높이의 의자에 앉았다 한 발로 일어나보면 된다. 이 테스트는 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제한한 것으로, 수행하지 못하면 운동기능저하증후군이다.

중장년층부터는 보폭을 넓히기보단 빠르게 걷기에 집중하는 편이 낫다. 중장년층부터는 골반 근육이 약해지며, 걸을 때 지면반발력 방향이 크게 바뀌는 게 관절에는 안 좋을 수 있기 때문이다. 이병훈 교수는 "보폭이 넓어질 때 몸의 중심을 잡으면서 걸어야 하는데, 골반 근육이 약한 사람은 무게 중심이 왔다 갔다 해 낙상 위험이 커질 수 있다"며 "특히 반사 신경이 낮은 노년층은 주의하는 게 좋다"고 했다. 걸을 땐 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는다.

빨리 걷는 것도 속도에 맞춰 신체가 대응해야 해 신경계 등 전신 반응이 필요하다. 근육량이 적고 신경계가 노화한 노년층은 빨리 걷기도 어려울 수 있는데, 이땐 오르막길, 낮은 계단 올라가기를 천천히 하는 게 대안이 될 수 있다.