아침에 30분만 '이 운동'… 혈압 낮춘다

아침에 30분 걷기가 혈압을 낮추는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아

각종 심혈관질환을 예방하려면 혈압을 적정 수준으로 관리해야 한다. 특히 고혈압이라면 혈압을 낮출 필요가 있는데, 이때 아침에 30분 운동하기만으로 효과를 볼 수 있다.

웨스턴오스트레일리아대학 등 연구진이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눴다. 모두 하루 7~8시간 앉아 있게 하면서, 3가지 다른 조건을 수행하게 했다. 조건은 ▲운동 없이 앉아만 있기 ▲​오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲​오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기였다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 자리에서 일어나 걸었던 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 혈압이 총 5.1mmHg 낮아졌다. 특히 30분마다 일어나 걸은 여성은 혈압이 총 6.6mmHg 크게 떨어졌다.

걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어진다. 더불어 자주 일어나 걷는 것이 여성의 혈압을 특히 감소시킨 이유는 폐경기 이후 여성의 경우 급격한 호르몬 변화로 인해 카테콜아민 변화에도 민감하게 반응해 혈압 변동폭이 더 크기 때문으로 분석된다. 단, 이미 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태이고, 기온도 낮아 운동 도중 급격한 혈압 상승이 일어날 수 있기 때문이다.

한편, 걷기 못지 않게 간단히 혈압을 낮추는 법이 있다. 낮잠 자기다. 그리스 아스클레피온병원 연구에 따르면, 낮잠을 잔 사람은 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮게 나타났다. 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것이다. 일주일에 1~2회 낮잠을 자면 그렇지 않은 사람보다 심장마비, 뇌졸중, 심부전증 등 심혈관질환 발생 위험이 거의 절반(48%)으로 줄어든다는 스위스 로잔대 연구 결과도 있다. 단, 낮잠은 1시간 이내로 짧게 자는 게 좋다. 긴 낮잠은 신체 리듬을 깨고 밤중 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.