간단한데? 수명 늘리는 습관 '3가지'

아침식사를 거르지 않고 꾸준히 오전 7시 이전에 먹으면 인슐린을 포함한 식이 호르몬을 조절하는 신체 내 ‘음식 시계(Food Clock)’가 건강하게 유지된다./사진=클립아트코리아

대다수의 사람들이 건강하게 장수하기를 꿈꾼다. 이를 위해 생활 속 실천하면 좋은 방법 3가지를 알아본다.

◇목표 의식 가지기
목표 의식을 가지면 건강하게 오래 살 수 있다. 미국 보스턴대 보건대학원 연구팀은 미국 국립노화연구소(NIA)와 미국 사회보장국(SSA)이 제공한 50세 이상 성인 1만3159명 데이터를 바탕으로 8년 간 목표 의식과 수명 간 연관성을 분석했다. 그 결과, 목표 의식이 가장 높은 그룹의 사망률은 15.2%인 반면 목표 의식이 가장 낮은 그룹 사망률은 36.5%였다. 연구팀은 목표 의식을 가진 사람은 신체활동을 활발하게 하고, 담배를 피울 가능성이 낮으며, 건강검진 등 예방치료 서비스를 더 많이 이용했기 때문이라고 분석했다. 연구 주요 저자인 보스턴대 보건대학원 고이치로 시바 교수도 “목표 의식을 가지는 것이 건강 습관에 영향을 주기 때문에 기대 수명이 꽤 차이가 난다”고 말했다. 특히 직장에서 은퇴했다면 배워보고 싶었던 것을 공부하거나 자원봉사·동호회 활동을 하며 새로운 목표를 정하는 게 좋다.

◇오전 7시 이전 식사
아침 식사를 오전 7시 이전에 하면 오래 사는 데 도움 된다는 연구가 있다. 미국 뉴욕시립대 연구팀은 40세 이상 미국인 3만4000명의 식사 시간과 사망률을 수십 년 간 비교·분석했다. 그 결과, 아침 6~7시에 식사를 하는 사람들이 아침 8시에 식사를 하는 사람들보다 심장병이나 암과 같은 질병으로 조기 사망할 확률이 6% 낮았다. 또한, 이들은 아침 식사를 10시에 하는 사람들보다 조기 사망할 확률이 12% 낮았다. 연구팀은 아침 식사를 거르지 않고 꾸준히 오전 6~7시에 먹으면 인슐린을 포함한 식이 호르몬을 조절하는 신체 내 ‘음식 시계(Food Clock)’가 건강하게 유지되는데 이것이 조기 사망 확률을 낮춘 것으로 추정했다. 다만, 아침 식사는 위에 부담이 되지 않게 과도한 포만감이 느껴지지 않도록 평소 식사량의 70%를 유지할 것을 권장한다.

◇건강한 수면 습관 지키기
건강한 수면 습관만 지켜도 오래 살 수 있다. 미국 하버드의대와 이스라엘 디콘세스 메디컬센터 공동 연구팀은 2013~2018년 질병통제예방센터와 국립건강통계센터가 실시한 전국건강인터뷰 참여자 17만2000명을 대상으로 수면 습관과 수명 간 연관성을 분석했다. 그 결과, 건강한 수면 습관만 지켜도 수명이 최대 5년까지 늘어났다. 연구팀이 꼽은 유익한 수면 습관 5가지는 ▲하루 7~8시간 자기 ▲중간에 깨지 않기 ▲일주일에 2번 이상 잠드는 데 어려움이 없을 것 ▲일주일에 5일 이상 잠잔 후 충분히 쉬었다고 느낄 것 ▲숙면을 위해 약 먹지 말 것이었다. 연구팀은 “단지 긴 시간의 수면을 취하는 것으로는 충분하지 않다”며 “정말로 편안한 잠을 자야 하고, 잠에 들고 유지하는 데 큰 어려움을 겪지 말아야 한다”고 말했다.