갱년기로 불면증 겪고 있다면 '이 방법' 따라해 보세요

최적 수면 환경 조성, 규칙적인 운동 등은 갱년기 불면증을 완화하는 데 도움을 준다./사진=클립아트코리아

요즘 따라 얼굴이 화끈거리고 밤에 쉽게 잠을 못 이룬다면 갱년기를 의심해보자. 불면증은 대표적인 갱년기 증상 중 하나다. 갱년기 불면증을 극복하는 데 도움 되는 생활 습관을 알아봤다.

▷최적 수면 환경 조성하기= 온도와 습도는 숙면에 큰 영향을 미친다. 특히 갱년기 땐 안면홍조 증상이 같이 나타나기 쉬운데, 이때 실내 온도가 너무 높다면 불면증과 함께 안면홍조 증상도 심해질 수 있다. 따라서 침실 온도는 20~22℃, 습도는 50~60% 정도로 쾌적하면서도 적정한 온도를 유지하는 것이 좋다. 또한, 잠들기 1시간 전엔 수면을 방해할 수 있는 TV 시청, 스마트폰 사용 등을 삼가야 한다.

▷규칙적인 수면 패턴 갖기= 숙면을 위해선 규칙적인 수면 패턴을 가져야 한다. 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않아도 기상 시간은 동일하게 유지하는 것이 좋다. 밤에 잠을 제대로 못 잤다고 해서 낮잠을 과도하게 자는 것은 피해야 한다. 만약 낮잠을 자게 된다면 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다.

▷낮에 운동하기= 낮 시간을 활용해 햇볕을 쬐며 조깅을 하는 등의 운동은 세로토닌 분비를 활성화해 숙면에 도움을 준다. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경전달물질로, 기분·수면·기억력·불안·초조와 관련이 깊다. 운동은 최소 잠자리에 들기 3시간 전에 마치고, 운동 이후엔 가벼운 스트레칭이나 반신욕, 샤워 등으로 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀어주는 것이 좋다.

▷과음·카페인 피하기= 밤에 술을 마시면 잠이 잘 온다고 느껴 술에 의존하는 경우도 있는데, 이는 좋지 않다. 알코올 중독으로 이어질 위험이 있고, 수면무호흡증 등 다른 수면장애를 유발할 수 있기 때문이다. 커피나 홍차 등 카페인 식품의 과다 섭취도 피해야 한다. 카페인 함유 식품 대신 우유, 꿀물 등 숙면을 돕는 음료를 마셔보자.

만일 수면장애, 안면홍조 등 갱년기 증상이 심하다고 느껴진다면 ‘쿠퍼만 갱년기 지수 진단법’을 통해 갱년기 증상 정도를 파악해보자. 검사에서 높은 점수가 나온 경우엔 전문가 상담 또는 병원 방문을 고려해보는 것이 좋다. 특히 갱년기 증상으로 인해 일상생활에 지장이 가거나 삶의 질이 떨어졌다면 더더욱 병원을 방문해야 한다. 예를 들어 안면홍조나 발한, 심계항진 증상이 나타나 업무 진행에 어려움을 겪거나, 수면장애나 수면 부족 등의 문제까지 발생한다면 병원을 찾아야 한다.