65세 이상 절반 단백질 부족… 근육 없이 백세시대 없다

당뇨병·퇴행성관절염 주요 원인은 '근육 감소'
산양유 단백질, 필수아미노산 많고 소화 잘 돼

백세시대라고 하지만 노후를 건강하게 보내는 건 어렵다. 2020년 기준 한국인의 건강수명은 66세에 불과하다. 66세 이후부터는 병에 시달리며 산다는 의미다. 실제 65세 이상 다인 가구의 만성질환 유병률이 87%라는 연구도 있다.

당뇨병, 퇴행성관절염 등으로 대표되는 만성질환의 주요 원인은 근육 감소에 있다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 골절 위험이 커진다. 근육은 30세와 비교했을 때 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어든다.

근감소증은 남성 노인에게 특히 위험하다. 서울아산병원 연구팀이 2014년 10월부터 약 3년간 강원 평창군에 거주하는 65세 이상 노인 1343명을 추적 관찰한 결과, 근감소증이 있는 남성 노인은 사망 또는 요양병원에 입원한 비율이 정상 노인보다 5.2배 높았다.

근감소를 막으려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 체중 60㎏ 성인이라면 하루 48~72g 정도는 먹는 게 좋다. 달걀 10개, 우유 2L, 소고기 300g에 해당하는 양이다. 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 많이 섭취해야 한다. 하지만 65세 이상 남성의 절반, 여성 3명 중 2명은 1일 단백질 섭취량을 충족하지 못하는 게 현실이다.

단백질은 종류에 따라 소화와 흡수 시간이 다르다. 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 게 좋다. 특히 산양유 단백질은 면역력 증진을 돕고 근성장에 필요한 류신 등 필수아미노산이 풍부하며 소화가 쉬워 중노년층에 효과적인 것으로 알려져 있다.