[피지컬:100]에서 눈동장을 쾅!찍은 출연진들이 말하는 '근짱'되는 법은?
귀여운 웃상 페이스에 반전 매력 보디를 자랑하는 미호. 선명하게 쪼개지는 근육 라인과 근육이 멋지게 튀어나온 팔다리는 웨이트트레이닝은 물론 등산, 클라이밍 등 에너지 넘치는 그의 활동으로 완성된 것이다. 규칙적인 라이프스타일에서 나오는 건강한 정신력까지 닮고 싶다.
Q : 가장 자신 있는 신체 부위
A : 탄탄한 엉덩이와 다리. 원래 하체가 빈약한 체형으로 태어났지만, 웨이트트레이닝을 시작하며 신체의 밸런스를 맞추기 위해 하체 근력 강화에 집중했다. 하체 운동은 워낙 종류가 많지만, 그중 가장 좋아하는 건 워킹 런지. 심폐지구력과 근력을 동시에 키울 수 있고, 힙업 효과도 있다. 웨이트트레이닝뿐만 아니라, 매주 등산을 하며 하체를 더욱 건강하게 단련하는 중이다.
Q : 운동할 때 가장 중요하게 생각하는 것은?
A : 끈기와 습관화. 체력을 기르기 위해서든, 근육을 만들기 위해서든, 살을 빼기 위해서든 꾸준히 운동해야 그 결과물을 마주할 수 있다고 생각한다. 운동을 꾸준히 하려면 다치지 않는 것도 아주 중요하다. 부상당하는 순간 운동 습관이 끊기기 때문이다.
Q : 신체 활동 중 가장 힘들었던 순간
A : 넷플릭스 프로그램 〈피지컬: 100〉에서 ‘2톤짜리 배 끌기 미션’을 할 때 가장 힘들었지만 그만큼 뿌듯함을 만끽했다. 상대적으로 약하다고 평가된 이들이 모여 자신감도 떨어지고 힘도 모자란 상태였다. 생애 처음으로 들어보는 무거운 무게의 배를 어떻게든 끌려고 모든 체력이 녹아내린 후에도 다리를 움직였고, 결국 완주를 해낸 그 순간은 몇 달이 지난 지금까지도 잊을 수가 없다. 불가능을 가능케 한 기적의 순간이었다.
Q : 피지컬을 유지하기 위한 운동 루틴
A : 운동을 직업으로 삼기도 하고, 외적으로 탄탄한 몸매를 유지하고 강한 체력을 가진 멋진 사람이 되고 싶기 때문에 매일 운동을 하고 있다. 먼저 유산소운동. 보통 경사도를 높여 트레드밀을 40분씩 타고, 날씨가 좋은 주말에는 등산을 간다. 근력 운동으로는 클라이밍을 즐기는데, 주 3회 암벽장을 찾고 클라이밍을 하지 않는 날엔 하체 운동과 상체 운동을 나눠서 진행한다. 탄탄한 몸을 위해 전신 근육을 골고루 단련할 수 있는 웨이트트레이닝은 필수다.
Q : 체력을 키우는 식단 팁
A : 지속 가능한 자기 관리를 위해 식단 관리를 철저히 하는 편은 아니다. 운동만큼 삶을 즐겁게 해주는 게 맛있는 음식이기 때문. 대신 일반식이어도 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성하고, 폭식은 하지 않는다. 기름진 중국 음식이나 튀김류, 탄수화물 비중이 높은 라면이나 떡볶이 등은 피하는 편. 고칼로리 음식을 섭취한 날에는 유산소운동을 더 오래 하고, 평상시에도 매일 유산소운동은 필수로 진행한다.
Q : 필수 데일리 루틴
A : 운동은 당연한 말씀. 7~8시간의 수면 시간을 확보해야 하루를 보내는 체력이 충전되는 느낌이라, 건강한 수면 패턴을 유지하기 위해 쉬는 날에도 일찍 일어나고 밤 12시 전에 자려고 노력한다.
Q : 내가 생각하는 가장 아름다운 신체란?
A : 이전보다 발전한 모습은 모두 아름답다. 사람마다 타고난 체형과 체력, 생활 패턴이 모두 다르기 때문에 똑같은 운동을 하더라도 결과물은 다를 수밖에 없다. 그런데 요즘은 SNS를 통해 이상적이라 생각하는 몸매를 가진 사람들을 보고, 부러워하고, 비교하게 된다. 다른 사람이 어떤 몸을 가졌든 현재 변화하기 위해 노력하고 있는 나의 모습, 더 나아지고 건강해지는 나의 모습이 가장 중요하다고 생각한다.
축구와 농구처럼 몸을 마구 움직이는 동적인 운동을 사랑하는 에너자이저, 신보미레. 자신을 극한으로 몰아붙여야 하는 훈련을 반복하지만 절대 포기하지 않는 근성이 돋보이는 그는 겉으로 보기에 완벽하진 않지만 맷집이 좋은 자신의 몸을 사랑한다.
Q : 가장 자신 있는 신체 부위
A : 등 근육. 등을 예쁘게 만들기 위해 운동을 따로 하지는 않지만, 복싱을 하면서 자연스럽게 근육이 발달했다. 등 운동을 따로 하느냐는 질문을 종종 듣기도 해 사실 등 근육은 타고난 것 같다고 생각한다.
Q : 피지컬을 유지하기 위한 운동 루틴
A : 일주일에 2회, 평일에 운동을 하고 주말엔 쉰다. 먼저 스트레칭으로 몸을 풀고, 다리를 사용하지 않고 팔로만 페달을 돌리는 자전거 운동을 한다. 지구력을 높이는 줄넘기까지 한 뒤 펀치 자세 연습 등 복싱 훈련을 이어간다. 복싱 특성상 겉으로 보이는 근육을 무조건 키우기보다는 체력과 전신 근력을 골고루 강화하는 것이 더 필요하다고 생각해 근력 운동은 자주 하지 않고, 웨이트트레이닝을 하더라도 고중량으로 실시하지 않는다. 근력 운동으로는 푸시업을 가장 좋아하는데, 준비물 없이 아무 곳에서나 할 수 있으면서 효과도 좋은 전신 근력 운동이기 때문. 푸시업은 팔과 가슴 운동이라고 알려졌지만 정자세로 제대로 시행하면 가슴과 팔은 물론이고 배와 허리, 다리까지 힘이 들어간다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있고, 개수를 조정해 난이도 조절을 할 수 있는 것도 장점.
Q : 신체 활동 중 가장 힘들었던 순간
A : 인터벌 트레이닝. 복싱은 긴장한 상태에서 계속 몸을 움직여야 하기 때문에 체력 소모가 엄청나 평소 인터벌 러닝으로 체력을 키운다. 전력 질주 후 가벼운 러닝으로 잠시 심박수를 낮추고, 다시 전력 질주해 심폐지구력을 최대치로 끌어올린다. 심박수를 낮춰도 정상 심박수보다는 높은 수치기 때문에 인터벌 러닝을 하는 내내 계속해서 체력이 소모된다. 뛰는 내내 ‘여기서 그만할까? 이 정도면 충분하지 않을까? 조금만 더 할까?’라는 생각과 함께 계속 자신과의 싸움을 한다. 극한으로 숨이 차오를 때도 몸이 버틸 수 있도록 훈련하는 동시에, 정신력을 기르는 데도 도움이 되기 때문에 너무 싫은 운동이지만 매 순간 참아내려고 노력한다. 어느 정도 강제성이 있는 상태에서 진행하는 것도 방법이다.
Q : 체중을 감량하는 식단 팁
A : 평소에는 식단 관리를 하지 않고 먹고 싶은 걸 먹는다. 하지만 시합이 잡히면 계체량을 측정하기 한 달 전부터 체중 조절을 시작한다. 선수로 활동하면서 체중 감량이 가장 힘든 부분 중 하나인데, 한 달 동안 식단 조절과 운동 강도를 서서히 높여가고, 일주일 전부터는 집중적으로 감량을 시작한다. 격렬한 운동을 해야 하기 때문에 체중 감량 중에도 닭 가슴살만 먹거나 탄수화물을 섭취하지 않는 극단적인 식단 관리는 하지 않는다. 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 한 달간은 패스트푸드 같은 고칼로리 음식을 피하는 정도. 가장 기본에 충실한 식단이라고 생각하면 이해가 쉽겠다.
Q : 필수 데일리 루틴
A : 꾸준히 일기 쓰기. 머릿속에 떠돌다 사라지는 생각을 정리하기 좋다. 또한 운동 전 영양제 먹기. 어렸을 때는 잘 챙겨 먹지 않았는데, 나이가 들수록 필요성을 느낀다. 유산균, 밀크시슬, 오메가-3, 비타민 C, 종합비타민, 아르기닌까지! 집에 두면 잘 먹지 않아 운동 시작 전에 챙겨 먹었는데, 이제는 영양제를 먹으며 훈련을 시작할 마음의 준비를 하는 것 같다.
Q : 내가 생각하는 가장 아름다운 신체란?
A : 개인적으로 적당히 잔근육이 있는 균형 잡힌 몸을 선호한다. 스스로 체격이 작다고 생각해본 적이 없는데, 〈피지컬: 100〉에서 나의 몸을 본뜬 토르소를 봤을 때 다른 토르소에 비해 너무 작고 왜소하게 느껴졌다. 평소에도 스스로의 몸에 자신감이 있는 편은 아니었지만, 그래도 운동으로만 만들어진 건강한 신체라고 생각했는데 이번 기회를 통해 운동을 더 열심히 해 더 균형 있는 몸을 만들고 싶은 동기부여가 되었다.
보기만 해도 기분이 좋아지는 해피 바이러스! 자기 몸무게보다 무거운 바벨을 들면서도 활짝 웃는 황빛여울은 운동할 때 가장 행복하다. 8년 차 크로스핏터로서, 크로스핏의 즐거움을 더욱 많은 사람에게 알리고자 한다.
Q : 가장 자신 있는 신체 부위
A : 항상 화나 있는 승모근과 어깨. 일반적으로 여자에게는 똑떨어지는 일자 어깨가 이상적이라고 생각하지만, 8년 동안 꾸준히 해온 크로스핏 운동으로 만들어진 승모근과 동그란 어깨는 근육이 붙어 생긴 것으로 크로스핏터의 상징이라고 할 수 있다.
Q : 〈피지컬: 100〉의 매달리기 미션에서 1조 3위에 오를 수 있었던 계기
A : 크로스핏은 매일 다른 조합의 운동을 가장 빠르게 끝내야 하는 운동이다. 단순히 몸만 쓰면 되는 게 아니라 어떻게 해야 효율적으로 움직일지 생각을 해야 한다. 매달리기 미션에서도 더 오래 버틸 수 있는 자세를 고민하다가 양손으로 한쪽 다리를 잡았고, 덕분에 다른 분들에 비해 안정적으로 매달려 있을 수 있었다.
Q : 피지컬을 유지하기 위한 운동 루틴
A : 매일 크로스핏을 하는데, 크로스핏은 딱 한 시간 동안 고강도로 진행하기 때문에 바쁜 현대인들이 실천하기 좋은 고효율 운동이다. 한 시간만 해도 몇 시간 운동한 듯한 효과를 낼 수 있고, 심폐지구력과 민첩성, 균형 감각 등 10가지 신체 능력을 골고루 발달시킬 수 있다. 제일 기본이 되는 체조 동작으로 몸을 풀고, 역도 동작으로 근력과 체력을 향상시킨다. 마지막으로 여러 동작을 섞어 숨이 차도록 빠르게 운동을 진행한다. 고강도 운동을 매일 하면 근육통이 안 생길 수가 없는데, 크로스핏을 한 뒤 조깅이나 실내 바이크 등 가벼운 유산소운동을 30분 정도 하면 근육의 긴장이 풀려 다음 날 훨씬 컨디션이 좋아진다.
Q : 크로스핏을 할 때 필요한 신체 능력
A : 자기 몸에 맞게 모든 신체 능력을 골고루 잘 쓸 수 있는 밸런스가 중요하다. 몸무게가 늘면 그만큼 들 수 있는 중량도 늘어나지만, 반대로 맨몸으로 하는 동작은 가동 범위가 줄어들고 수행 능력은 떨어진다. 크로스핏의 목적인 10가지 신체 능력을 발달시키는 여러 가지 동작을 모두 해내기 위해선 한쪽으로 치우치지 않아야 한다. 그리고 휘몰아치며 이어지는 동작을 견딜 수 있는 멘탈과 마음가짐 역시 중요하다.
Q : 멘탈이 무너졌을 때
A : 부상을 당했을 때. 몸이 정말 근질거린다는 기분을 느꼈는데, 하고 싶은 운동을 못 하고 다른 사람이 운동하는 모습을 바라만 봐야 하는 것이 제일 힘들었다.
Q : 체력을 키우는 식단 팁
A : 식단을 조절하기보다는 적정 단백질량을 맞추려고 노력한다. 제일 자주 먹는 음식은 토마토달걀볶음밥. 칼로리는 낮고 단백질과 비타민이 풍부해 맛있고 건강한 한 끼를 간편하게 즐길 수 있다. 요즘에는 편의점에서도 다양한 프로틴 음료를 판매하기 때문에, 식사를 제대로 하지 못할 때 종종 사 먹는 편이다.
Q : 내가 생각하는 가장 아름다운 신체란?
A : 겉으로 보기 좋은 날씬한 신체보다 운동에 집중해 자연스럽게 만든 탄탄한 몸. 어떤 운동이든 그 운동을 진심으로 즐기면 그에 맞게 몸이 변하는데, 그 자연스러운 변화가 아름답다고 생각한다.
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